Дыхание

Что может дать прана йога? Комплекс пранаям для самостоятельной практики.

Самые важные Техники Пранаямы

Акапалабхати
Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки. Левая рука у мужчин в джнани-мудра (средний палец лежит на бугре под большим пальцем, указательный и большой пальцы соединены, безымянный и мизинец прямые) лежит на колене, у женщин - правая. Правая рука (у мужчин) около носа в йони-мудра (средний и указательный пальцы согнуты, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены). У женщин - левая рука около носа.Сделать вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Затем снова - вдох в обе ноздри на 3 счета, прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины -правую) и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Выполнить 3 цикла по 11 дыханий с небольшими остановками между циклами. За одно дыхание считать вдох - выдох (через одну ноздрю) - вдох - выдох (через другую). Дыхание выполнять за счет сокращения-расслабления мышц живота, грудная клетка неподвижна.Внимание - верхняя часть головы.

Анулома Вилома
Сесть в позу лотоса. Руки на коленях как в Акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую). Через открытую левую ноздрю сделать полный вдох. Затем прижать безымянным пальцем левую ноздрю (при этом большой палец от правой ноздри оторвать) и сделать полный выдох через правую ноздрю(женщины - через левую). Затем через эту же правую ноздрю сделать полный вдох, потом зажать ее большим пальцем и выполнить выдох через левую. Это один цикл дыхания. Сделать 20 циклов.

Существует 7 ступеней освоения этого дыхательного упражнения. К каждой последующей ступени можно переходить, когда ученик будет легко делать 20 вдохов и выдохов. Внимание - верхняя часть головы

1-я ступень: вдох - выдох без счета.
2-я ступень: вдох равен выдоху.
3-я: вдох = задержке=выдоху (1:1:1)
4-я: 1:1:2
5-я: 1:2:2
6-я: 1:3:2
7-я: 1:4:2

Бхастрика ("Кузнечные меха") Классическая.
Сесть в позу лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудра на коленях. Сделать 10 быстрых и резких вдохов и выдохов (как в капалабхати, только и вдох на 1 счет, и выдох на 1 счет). Затем медленный плавный вдох. Сделать задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов. (На втором курсе обучения - 2 нижних замка)Затем плавный выдох. Выдох равен вдоху.Внимание - живот в области пупа

Бхастрика ("Кузнечные меха") 1-я разновидность.
Сесть в позу лотоса. Руки как в акапалабхати. Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую). Через левую ноздрю сделать вдох на 3 счета, выдох на 1 счет (женщины - через правую) - 20 раз. Затем без остановки прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины - правую) и выполнить такую же серию вдохов и выдохов 21 раз. Затем сделать полный вдох, задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху. Внимание - живот в области пупа

Бхастрика ("Кузнечные меха") 2-я разновидность.
Исходное положение- как в 1-ой разновидности.Прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую).Сделать вдох на 3 счета через левую. Прижать безымянным пальцем левую ноздрю и сделать выдох на 1 счет через правую - 20 раз. За 1 раз считать вдох и выдох. Без остановки прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины - правую), сделать вдох через правую. Прижать большим пальцем правую ноздрю, сделать выдох на 1 счет через левую - 21 раз. Затем без остановки сделать полный вдох, задержку дыхания на вдохе на 7 или 14 счетов и выдох. Выдох равен вдоху. Внимание - живот в области пупа.

Вакрасана
Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.С выдохом согнуть в колене правую ногу (женщины - левую), перевести ее через левую и поставить на ступню на пол. Стопа параллельна левому бедру. Согнутое колено можно прижать противоположной рукой к груди. Другую руку отвести за спину и поставить на ладонь пальцами от себя. Рука прямая, касается ягодицы. Спина прямая. В таком положении сделать 3 полных дыхания. Затем упражнение повторить с согнутой левой ногой (женщины - правой).
Внимание - живот в области пупа.

Дыхание для укрепления нервов
Встать, ноги вместе, руки вдоль туловища.С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Развернуть руки ладонями вверх, зажать большие пальцы в кулаки. Резко согнуть руки в локтях, кулаками к плечам. С большим напряжением выпрямлять руки, затем разжимать пальцы от мизинца до большого (но полностью ладонь не раскрывать). Потом мгновенно руки расслабить и резко согнуть к плечам, собирая пальцы в кулаки. Опять с напряжением выпрямлять руки, разжать пальцы. Повторить серию таких движений на задержке вдоха. В конце выпрямить руки и с резким выдохом "Ха" разжать пальцы. Руки опустить. Сделать очистительное дыхание.
Внимание - при распрямлении рук - сверху вниз по позвоночнику, при "Сжатии" - в область сердца.

Дыхание "Ха" лежа
Лечь на спину, головой на север (восток). Руки вдоль туловища. С полным вдохом руки перевести за голову и положить на пол (внимание - верхняя часть головы). На задержке вдоха поднять прямые руки и ноги и установить их параллельно друг другу, перпендикулярно полу. Представить, что все тело выше пояса - это "пустой мешок" (внимание - в область груди). Мысленно собрать в области груди все переживания, отрицательные эмоции, плохое настроение в виде "темного дыма". Затем резко согнуться с выдохом "Ха", рот широко раскрыть, колени прижать к груди и обхватить руками. Немного задержаться в таком положении, выбрасывая из себя "темный дым" в "заветное место". (Следует представить себе некое неприятное место, которое хотелось бы сделать свалкой своих дурных настроений - помойку у дома, грязную лужу… Если трудно это отследить - пока представляйте, как "дым" уходит из комнаты, где вы занимаетесь). Не вдыхая, лечь на спину, руки и ноги установить перпендикулярно полу, параллельно друг другу (внимание - живот в области пупа). Со вдохом поднять руки и ноги (как в начале упражнения), с выдохом опустить вдоль туловища.

Дыхание "Ха" стоя
Ха (дыхание стоя) - упражнение йоги. Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища. Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки над головой, тело немного прогнуть в спине назад. Сознание при этом направлять в область межбровья. Задержать дыхание на вдохе.
Представить себе, что все ненужное организму скопилось в области сердца, и резко согнувшись, с выдохом «Ха» бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, удаляя при этом из себя с воздухом то, от чего вы хотите избавиться. Немного задержаться в этом положении. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом (ладонями к себе) опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в область пупа через солнечное сплетение.

Капалабхати

Техника выполнения - выполнить на 3 счета вдох в обе ноздри и резкий выдох на 1 счет (тоже через обе ноздри). Произвести 3 серии по 11 дыханий в каждой. Дыхание за счет работы диафрагмы, грудная клетка неподвижна. Сознание направлять в область межбровья.

Кумбхака
Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Техника выполнения - выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить на грудь и слегка отвести голову назад. На вдохе задержать дыхание до ощущения дискомфорта. Выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох по длительности равен вдоху. В конце упражнения выполнить очистительное дыхание. Выполнять 3 раза.

Молот
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Техника выполнения - с полным вдохом руки поднять через стороны вверх над головой, соединить ладони, пальцы переплести. На свободном дыхании с постепенно увеличивающейся амплитудой раскручивать туловище как бы по спирали в плоскости, параллельной полу. Довести вращение до крестца и, уменьшая амплитуду вращения, вернуться в исходное положение. Нижняя часть туловища при вращении неподвижна.

Повторить вращение в другую сторону. Сознание при вращении скользит от макушки по позвоночнику до крестца и обратно. Выполнять два раза (один раз в одну сторону, один раз - в другую).

Насос
Встать. Ноги вместе, руки вдоль туловища.Сделать полный вдох. Зажать большие пальцы в кулаки. Руки прижать к туловищу. Сделать 3 замка. На задержке вдоха выполнять движения прямыми руками вверх вниз. Темп менять. Задержка вдоха до дискомфорта. Затем сделать плавный выдох. Выдох равен вдоху.Внимание - область сердца

Очистительное дыхание

1) направить сознание в область сердца;
2) сделать полный вдох;
3) на задержке вдоха сложить губы в щелочку;
4) сделать резкие выдохи (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;
5) при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.

Пранаяма №1 "Дерево"

Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить так, чтобы они с усилием давили друг на друга. В позе находиться до ощущения дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз ладонями к себе.

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №2
Исходное положение - стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища.

Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки (прямые) перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки. На задержке вдоха выполнять резкие рывки прямыми руками перед собой вверх вниз до ощущения дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №3 "Мельница"

Техника выполнения - с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы рук положить на согнутые средние и указательные пальцы, мизинцы и безымянные пальцы выпрямить.

На задержке вдоха одну руку поднять вверх, другую опустить вниз и вращать прямыми руками в параллельных плоскостях («мельница»), сначала вперед, а затем назад одинаковое количество раз. Выполнять упражнение до ощущения дискомфорта. Затем установить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №4
Исходное положение - лежа на животе, руки вдоль туловища.

Техника выполнения - с полным вдохом ладони поставить на пол на уровне плечевого пояса пальцами вперед. Стопы поставить на носки. Во время задержки дыхания на вдохе медленно отжаться от пола 1-3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед, пальцы рук переплести, зажать в замок, затем потянуться с прогибом и резко разжать пальцы с выдохом «Ха». Выполнять 3 раза.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

Пранаяма №5
Исходное положение - стоя, лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, расстояние до стены равно длине вытянутых рук плюс длина кистей.

Техника выполнения - с полным вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч. На задержке дыхания, согнув руки в локтях, коснуться ладонями стены и выполнить серию отжиманий с отталкиванием. Туловище при этом прямое, пятки от пола не отрывать.

В конце задержки дыхания оттолкнуться от стены, руки вытянуть перед собой и сделать выдох «Ха».

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №6 - Большая
Исходное положение - стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.

Техника выполнения - выполнить полный вдох. С выдохом наклониться вперед, задержать дыхание на выдохе. Со вдохом вернуться в исходное положение. С выдохом наклониться назад, задержать дыхание на выдохе. Со вдохом вернуться в исходное положение. С выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу). Со вдохом вернуться в исходное положение, задержать дыхание на выдохе. Затем с выдохом наклониться в другую сторону, задержать дыхание на выдохе. Со вдохом вернуться в исходное положение. Во время пранаямы ноги в коленях не сгибать.

Сознание направлять в область пупа через солнечное сплетение.
Задержки дыхания на выдохе равны между собой; вдохи и выдохи равны между собой. Выполнять 3 раза.

Пранаяма №6 - Малая
Выполняется точно так же, как «большая» Пранаяма №6, но изгиб позвоночника осуществляется в области грудной клетки.

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 1 раз.

Пранаяма №7
Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Техника выполнения - выполнять резкие порционные вдохи в такт ударов сердца до заполнения всего объема легких. Задержка дыхания на вдохе - от 7 до 14 секунд с тремя бандхами, затем - медленный плавный выдох.

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Примечание:
Бандха - энергетический замок.
Джаваладхара бандха (горловой замок) - выполняется за счет наклона подбородка к яремной выемке и последующего отвода головы назад.
Уддияна бандха - выполняется за счет втягивания живота.
Муладхара бандха - выполняется за счет втягивания низа живота и сокращения мышц промежности, половых органов и ануса.

Пранаяма №8 "Кулачки"
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки опущены вдоль туловища.

Техника выполнения - с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч (ладонями внутрь). Зажать большие пальцы в кулаки.

На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:

1. Слегка ударить кулаками друг о друга и рывком развести руки в стороны;
2. свести руки, ударить кулаками друг о друга перед собой, левую руку с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин; женщины делают наоборот);
3. ударить кулаками перед собой и развести руки в стороны;
4. ударить кулаками перед собой, оставить левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести с сторону (для мужчин; женщины делают наоборот).

Выполнять упражнение до ощущения дискомфорта. В конце задержки дыхания ударить кулаками друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №9
Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Техника выполнения - выполнить полный вдох. Сделать небольшую задержку дыхания. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».

Пранаяма №10
Исходное положение - стоя, ноги вместе, ладони поставлены с обеих сторон на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине.

Техника выполнения - сделать полный вдох, а на выдохе с большим усилием ладонями сжать грудную клетку с обеих сторон.

Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №11

Техника выполнения - сделать полный вдох, одновременно простукивая кончиками пальцев грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом.

На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди, и поглаживая тыльной стороной кистей спину от позвоночника в стороны.

С выдохом повторить постукивания кончиками пальцев грудной клетки снизу вверх.

Выполнить очистительное дыхание.
Сознание направлять в область сердца.
Выполнять 3 раза.

Пранаяма №12 "Штанга"
Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

Техника выполнения - сделать полный вдох. На задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, медленно начать выпрямляться с ней в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев сделать резкий выдох «Ха».

Сознание при вдохе направлять в область пупа через солнечное сплетение (мужчины); в область сердца (женщины).

При выпрямлении - представить два круга кровообращения (большой и малый).

Сукх Пурак
Исходное положение - сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Одна рука в джнани-мудра на колене, другая в йони-мудра возле носа (у мужчин - правая, у женщин - левая). Указательный палец касается межбровья.

Техника выполнения - прижать большим пальцем правую ноздрю (женщины - левую) и в открытую ноздрю выполнить вдох. Задержать дыхание на вдохе. Затем прижать безымянным пальцем левую ноздрю (женщины - правую) и, освобождая прижатую большим пальцем ноздрю, выполнить через нее выдох. Далее через эту же ноздрю выполнить вдох; после задержки дыхания на вдохе прижать эту ноздрю большим пальцем, освободить другую и в открытую ноздрю выполнить выдох. Это 1 цикл дыхания.

Выполнять не более трех таких циклов в пропорции 4:16:8 (вдох: задержка: выдох).

Сознание направлять в область межбровья.

Уджайи
Исходное положение - cидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Кисти расположить на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Техника выполнения - выполнить полный вдох на 8 счетов. Задержать дыхание на вдохе на 8 счетов, на выдохе - на 16 счетов; петь мантру «ОМ» (при этом губы рисуют круг).

Сознание - почувствовать вибрацию звука в верхней части головы.

Выполнять очень осторожно и не более 3-х раз. Упражнение вне комплекса не делать. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.

Полное дыхание Йогов
Исходное положение: встаньте или сядьте прямо.

Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость.

Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку.

Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер.

В заключение втяните внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть.

На первый взгляд вам может показаться, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение 2 секунд. Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и, усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим.

При таком способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить, что полное дыхание есть действительно соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание. Усвоив полное дыхание, вы уже не захотите возвращаться к вашему нынешнему дыханию.

Такое дыхание очень сильно улучшает качество крови, зависящее от того, насколько она насыщена кислородом, очищает кровь от отбросов и восстанавливает надлежащий ее состав. Так как весь организм, все его части и органы зависят в своем питании от крови, то нечистая кровь плохо действует на весь организм. И прекрасным средством от отравления организма плохой кровью является полное дыхание йогов.

Слово «Пранаяма» состоит из двух частей - "прана" – жизненная сила, дыхание и "аяма" - длина, растяжение, задержка и контроль.

С точки зрения йоги, Пранаяма - это возможность контроля праны человеком.

Прана – это универсальная жизненная энергия, питающая все сущее в Мироздании. Человеческий организм функционирует благодаря этой животворящей силе (прана вайю), которая поступает разными путями: с вдыхаемым воздухом, с пищей, посредством глаз, напрямую через тонкие тела.

Виды праны.

В человеческом теле обитают пять основных типов прана вайю: прана, апана, самана, удана и вьяна.

Прана, находящаяся в грудном отделе позвоночника, ответственна за регуляцию дыхания;

Апана расположена внизу живота и регулирует функции мочеиспускания, семяизвержения и дефекацию;

Самана поддерживает в оптимальном состоянии пищеварительный огонь, отвечая за процессы пищеварения и слаженную работу органов брюшной полости;

Удана циркулирует в области горла и регулирует работу горловых связок, акт вдоха и проглатывания пищи;

Вьяна проходит через все тело и посредством вен, артерий и нервов распределят полученную от пищи и воздуха энергию.

Основные виды пранаям.

Насчитывают девять основных видов пранаям:
Бхастрика
Уджайи
Сурья – бхедана
Нади – шодхана
Шитали
Ситкари
Бхрамари
Мурчха
Плавини

Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош.

Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания.

Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей.

Классификация пранаям.

Все пранаямы подразделяются на:
Согревающие - уджайи, бхастрика, сурья-бхедана, то есть, просходит увеличение питты и снижение капхи;
Охлаждающие – чандра - бхедана, шитали, ситкари, происходит увеличение капхи и понижение питты.

В целом, дыхание:
через нос согревает, а через рот - охлаждает;
глубокое дыхание согревает, а поверхностное - охлаждает;
напряженное -согревает, а расслабленное дыхание охлаждает;
вдох имеет тенденцию к охлаждению, а выдох ориентирован на согревание.

По принципу дыхания пранаямы, условно, можно разделить следующим образом:
Форсированное – бхастрика;
Углубленное – удджайи;
Переменное – нади-шодхана, сурья-бхедана;
Замедленное – бхрамари, мурчха

Классическая пранаяма состоит из следующих фаз:
выдох – речака (опустошение);
вдох – пурака (наполнение);
задержка – кумбхака.
Кумбхака (задержка) подразделяется на два вида по моменту выполнения:
после вдоха – «антара кумбхака»;
после выдоха – «бахья кумбхака».

Глобально кумбхаку (задержку) также можно отнести к двум типам:
«сахита-кумбхака» - намеренная задержка, комбинированная с вдохом или выдохом;
«кевали-кумбхака» - задержка дыхания спонтанная или инстинктивная.

Предварительные условия для начала практики пранаям.

Прежде чем приступить к практике пранаям, желательно:
иметь стаж регулярной практики асан около полугода (освоение асан, рекомендованных при практике пранаям);
выполнить шаткармы, в частности, джала нети (очищение пазух носа водой);
освоить полное йоговское дыхание;
освоить капалабхати (очищение черепа);
изучить бандхи (энергитические замки)

Подробнее, есть смысл рассмотреть технику выполнения полного йоговского дыхания и капалабхати.

Полное Йоговское Дыхание.

Перед началом практики пранаям необходимо освоить полное йоговское дыхание, которое является базовым дыханием для большого количества пранаям.

Важно, уже на этапе освоения этого дыхания стремиться удлинять выдох.

В идеале, при практике пранаям, базирующихся на полном йоговском дыхании, пропорция между вдохом и выдохом должна составлять 1:2, где один это вдох, а два – выдох.

Полное йоговское дыхание состоит из трех частей:
1. брюшное или диафрагменное дыхание
2. грудное дыхание
3. ключичное дыхание

1. Брюшное дыхание - это дыхание, при котором на вдохе живот идет вперед, а на выдохе вовнутрь. На этапе освоения этого дыхания можно положить ладонь на живот выше пупка, чтобы контролировать движение живота выше пупка.
Это дыхание довольно эффективно. Оно использует 60% возможностей легких.

2. При грудном дыхании на вдохе расширяется грудная клетка, на выдохе она сужается. Живот при этом двигается на вдохе вовнутрь, а на выдохе вперед.
При таком дыхании используется 30% возможностей легких.

3. Ключичное дыхание осуществляется за счет движения грудной клетки вверх, используется только 10% легких, однако, чтобы включить все 100%, надо использовать и этот тип дыхания.
На вдохе ключицы и грудная клетка поднимаются вверх, на выдохе опускаются вниз. Важно начинать движение грудной клеткой из центра, а не поднимать вверх плечевые суставы.

Итак, полное йоговское дыхание включает в себя все три типа описанных выше дыханий.
На вдохе, живот идет вперед, расширяется грудная клетка, ключицы поднимаются вверх;
На выдохе, ключицы опускаются вниз, сужается грудная клетка, живот уходит вовнутрь.

Необходимо отметить, что существует другой вариант выполнения выдоха, когда он начинается с живота, то есть сначала живот идет вовнутрь, потом сужается грудная клетка, после ключицы опускаются вниз.

Оба варианта выдоха правильные, необходимо выбрать один из способов и продолжать его постоянно использовать во время практики пранаямы.

Капалабхати.

Эта техника представляет собой одновременно и Шаткарму – очистительную процедуру, и дыхательную технику: Сядьте в удобную позу с прямой спиной (сукхасана, падмасана, ваджрасана);
Закройте глаза, соберите внимание в межбровье;
Сделайте резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь, думать о вдохе при выполнении капалабхати не нужно, концентрируйтесь на акцентированном выдохе, после которого просто расслабляйте живот, тогда вдох произойдет автоматически без какого-либо усилия тела и сознания;
Для начала достаточно 36 дыхательных циклов, когда привыкнете - доведите до 108;
Следите, чтобы грудная клетка и верхние отделы легких не участвовали в дыхании, вы, словно, выталкиваете воздух животом снизу вверх, прочищая голову и все дыхательные каналы носоглотки.
Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

Практика выполнения основных видов пранаям.

1. Бхастрика
Бхастрика переводится, как кузнечные меха, при ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох:
на вдохе, ноздри немного расширяются, живот выводится вперед, расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, увеличивается объем грудной клетки;
при выдохе, живот максимально уводится вовнутрь.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция, у неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода.

После дыхания по типу бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха:
Выполните несколько дыханий по типу бхастрики;
После, сделайте глубокий вдох;
Выполните мулла бандху, обозначьте уддияна бандху, зафиксируйте джаландхара бандху, остановите дыхание.
Важно не передерживать задержку дыхания, критерием правильно выбранного времени удержания считается плавный ровный выдох, который выполняется после освобождения всех бандх.
Потом, выполните задержку после выдоха;
При выходе из этой задержки вдох должен быть ровным и медленным, если это трудно, то рекомендуется перед вдохом сделать небольшой довыдох.
При выполнении задержки:
Сначала выполните Мулла Бандху, затем Уддияну, после чего Джаландхару;
Отпускайте бандхи в обратном порядке, то есть, Джаландхару, потом Уддияну, после всех Муллу.

Противопоказания:
Повышенное артериальное давление, гипертония;
Астма.
Осваивать осторожно при:
любых формах патологии лёгких;
сердечно-сосудистых заболеваниях;
заболеваниях внутренних органов, прилегающих к диафрагме;
грыжах в брюшной полости.
Польза:
очищает и тонизирует носовые ходы, лобные и гайморовы пазухи;
уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки;
улучшает работу мозга;
хорошо вентилирует, укрепляет и омолаживает лёгкие;
тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса;
разогревает весь организм;
дарит ощущение бодрости, чистоты в теле, прилива жизненной энергии;
излечивает хронические простуды, воспалительные заболевания носа и горла;
очищает организм от ядов и токсинов.

2. Уджайи пранаяма.
Уджайи – дыхание победителя («у» - расширение, «джайя» - победа) или дыхание, побеждающее все болезни.

Выполнение:
Необходимо чуть сузить голосовую щель;
Постарайтесь произвести, внутри горла, легкое шипение, звук немного похож на храп, без произнесения звука «р»;
При практике Уджайя в одном из положений сидя, выбирайте базой для дыхания полное йоговское дыхание (в практике аштанга йоги рекомендуется грудное дыхание).

На продвинутых уровнях выполнения этой техники, примененяются задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха.

Пропорции задержки:
Потом, увеличиваем задержку, то есть удерживаем пропорцию 1:2:2;
Продолжаем увеличивать задержку до пропорции 1:4:2.

Этот тип дыхания хорошо разогревает тело, сжигает токсины, оздоравливает организм.

3. Сурья – бхедана пранаяма.
Сурья - бхедана – солнечная пранаяма, базируется на полном йоговском дыхании.
При ее выполнении используется Вишну мудра.
Она выполняется так: два пальца - указательный и средний - прижимаются к середине ладони, мизинец располагается перед безымянным, большой палец уводится в сторону.

Вторая рука, при этом, в джняна мудре.

Выполнение:
Выполните выдох двумя ноздрями;
Потом, безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выполните вдох через правую ноздрю на фоне полного йоговского дыхания, то есть сначала идет вперед живот, потом расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются вверх ключицы;
После вдоха, большим пальцем закройте правую ноздрю и выполните выдох через левую ноздрю по правилам полного йоговского дыхания, то есть, при выдохе сначала опускаются вниз ключицы, потом сужается грудная клетка, после уводится живот вовнутрь;
Если вы выполняете сурью - бхедану без задержки дыхания, то выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Есть вариации сурья - бхеданы с задержкой после вдоха:
После вдоха, выполните мула бандху, затем слегка обозначьте уддияна бандху;
двумя пальцами зажмите ноздри и выполните джаландхара бандху.;
До выдоха, отпустите джаландхара бандху (поднимите голову вверх);
Расслабьте живот;
Откройте левую ноздрю;
Отпустите мула бандху, выполните выдох.

Пропорции при дыхании с задержкой на этапе освоения этой пранаямы:
1:1:2, где 1 это вдох, 1 задержка, 2 выдох;
Постепенно, увеличивайте задержку, то есть пропорция 1:2:2;
Далее, до пропорции 1:4:2.

Данная техника оказывает воздействие на правый энергетический канал в теле человека, называемый пингалой. Включение этого канала активизирует физическую активность тела и ума, разогревает организм, способствует усилению пищеварительного огня.

3.1. Чандра – бхедана пранаяма.
Чандра - бхедана - лунная пранаяма.
Техника ее выполнения полностью симметрична Сурья - бхедане пранаяме, то есть вдох производится через левую ноздрю, выдох через правую.
Она активизирует иду – левосторонний энергетический канал. Активность этого канала замедляет все процессы в организме человека, поэтому не рекомендуются увлекаться практикой этой пранаямы.

Хотя, при бессоннице, такая техника будет очень полезна, так как вызовет сонливое состояние.

4. Нади – шодхана
Нади - шодхана – дыхание, очищающие нади(энергитические каналы).
Базой для этого дыхания, так же, будет полное йоговское дыхание.

Выполнение:
Сделайте выдох через две ноздри;
Закройте правую ноздрю, выполните вдох через левую;
Закройте левую ноздрю, сделайте выдох через правую;
Далее выполните вдох через правую, а выдох через левую;
Повторите весь цикл сначала.

Пропорции дыхания:
Без задержек, 1:2 где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина выдоха;
С задержками, после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха;
С задержками на вдохе и на выдохе, на первом этапе 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:4:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:4, в этих пропорциях первая цифра - длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая - длина задержки после выдоха.

Важно учесть:
Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2;
При задержке после выдоха выполняется полная уддияна бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Нади - шодхана выравнивает течение энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре.

Обычно, у человека дышит свободнее либо левая, либо правая ноздря, в течение дня активная ноздря меняется. Считается, что когда обе ноздри свободно дышат, жизненная энергия (Прана) течет по сушумне – центральному энергетическому каналу, тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, нади - шодхана пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.

4.1. Анулома вилома пранаяма.
Анулома вилома – попеременное дыхание, дыхание «против шерсти» («лома» - волос, «ви» - против).
Во многих трактатах по йоге технику, описанную выше и названную Нади - шодхана пранаяма, считают анулома виломой, а в других – нади - шодханой считается техника без задержек дыхания, а анулома вилома - аналогичная техника с задержками.
Единого мнения, в чем отличие нади - шодханы от анулома виломы не существует.

5. Шитали
Шитали – «прохладный» – охлаждающие дыхание.

Существует три варианта выполнения этой пранаямы:
Вариант 1 , без задержки дыхания
Сложите язык трубочкой;
Уберите язык вовнутрь и выполните обычный выдох носом;
Вариант 2 , с задержкой
Сложите язык трубочкой;
Вдох сделайте через эту трубочку;
Выполните задержку дыхания, сделайте джаландхара бандху, затем мула бандху;
Отпустите мула бандху, затем джаландхара бандху;
Выполните обычный выдох носом.
Вариант 3 , с соблюденим пропорций дыхания
Выполняйте технику дыхания аналогично второму варианту;
Первоначально, 1:1:1, где первая цифра – длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха;
Далее, 1:2:2;
В итоге, 1:4:2.

Данная пранаяма, также, означает спокойствие, отсутствие страстей и эмоций, поэтому эта практика, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует на ум.
Кроме того, практика шитали устраняет голод и жажду, помогает при желудочно-кишечных расстройствах, противодействует ядам.

Важно помнить:
При таком дыхании происходит сильное охлаждение организма, особенно горла, поэтому не стоит практиковать шитали в зимнее время;
В летнюю жару эта пранаяма - хорошее средство от перегрева.

6. Ситкари

В ситкари пранаяме во время вдоха создается звук «си» или «сит», а также некоторая прохлада. Санскритское слово кари означает «тот, кто производит».
По английски эта практика, обычно называется «свистящее дыхание».

Для выполнения этого дыхания:
Приоткройте рот, высуньте слегка наружу язык и прижмите его к верхним зубам так, чтобы оставалось небольшое пространство между языком и зубами;
Сделайте вдох через это пространство;
Закройте рот закрывается, сделайте обычный выдох носом.

То есть техника аналогична шитали, только с другим положением языка, соответственно и эффект у этих пранаям аналогичен – охлаждение тела.
Есть только одна небольшая разница, в ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе.
Зачастую, эта практика выполняется после бхастрика пранаямы (особенно если бхастрика практикуется летом), чтобы уравновесить избыточное выделение тепла в теле.
Кроме того, шитали и ситкари способствуют уменьшению головных болей, связанных с повышенным кровяным давлением.

Важно помнить, что в холодное время года от практики охлаждающих пранаям лучше воздержаться, так как усердное их выполнение может привести к ангине.

7. Бхрамари
«Бхрамари» переводится с санскрита, как «большая черная пчела».
Суть ее техники состоит в произнесении звука «М» на выдохе и на вдохе.

Выполнение, первый этап:
Закройте глаза и на протяжении всей практики не открывайте;
Медленно и глубоко вдохните через нос прислушиваясь к звуку дыхания;
Заткните уши указательными или средними пальцами, прижав среднюю внешнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию;
Сделайте выдох, производя глубокий мягкий жужжащий звук «М»;
Концентрируйтесь на звуке, поддерживая его низкий тон;
После завершения выдоха опустите кисти рук на колени и медленно вдохните;
Продолжайте практику подобным образом, выполняя от десяти до двадцати циклов;
По окончании, посидите с закрытыми глазами, вслушиваясь в окружающие вас тихие, едва уловимые звуки.
Второй этап:
научитесь произносить «М» на вдохе, втягивая воздух не только носом, но и горлом, а выдох делать обычный.
Третий этап:
Старайтесь произносить «М» и на вдохе, и на выдохе.

Полный вариант пранаямы:
Закройте уши большими пальцами рук, четыре других пальца расположите на голове, подобно чашам (йони мудра);
Произносите звук «М» на вдохе и выдохе и концентрируйтесь на звуке, он вызывает вибрацию во всем теле;
Сначала вибрации заметны в области губ, затем внутри головы, после можно ощутить вибрации вдоль всего позвоночника, включая область копчика;
Во время практики бхрамари, слегка опускайте и поднимайте подбородок, следя за изменением тембра звука.
Выберете то положение головы, при котором вибрации в теле сильнее ощущаются.
На следующих этапах практики можно дополнительно:
После выдоха выполняйте бахья кумбхаку и джаландхара бандху;
После джаландхара бандхи добавьте мула бандху;
Практикуйте технику с йони мудрой - после вдоха выполните кумбхаку и закройте уши большими пальцами, глаза - указательными пальцами, ноздри - средними пальцами и рот - безымянными пальцами и мизинцами;
Выполняйте задержку настолько долго, насколько это комфортно для вас;
Сделайте мула бандху;
Затем выдохните, сохраняя положение пальцев.

Польза:
Эта пранаяма помогает избавиться от ощущения тяжести в голове, преодолеть гнев, беспокойство и подавленность;
Развивает концентрацию и ощущение внутреннего мира, вследствие чего помогает справляться со стрессами, возникающими во внешнем мире;
Снижает кровяное давление, уменьшает головные боли, устраняет заболевания гортани, укрепляет и улучшает голос;
Развивает способность к восприятию звука «нада» (психический звук, слышимый в голове во время медитации).

8. Мурчха пранаяма.
Мурчх означает «затухать, терять сознание» или «замирать». Эта медитативная пранаяма помогает расширить сознание, способствует расслаблению и внутренней просветленности.
Даже один или несколько повторений этой техники могут вызвать состояние «Читта Вритти Ниродха» - остановки мыслеобразования, что дает очень приятный эффект легкости и отдых уму.
Выполнение этой техники дыхания в древних писаниях объясняется весьма завуалированно и закодированно, из-за чего мурчха часто дает повод к двусмысленным толкованиям. Ее выполнение требует основательной подготовки ученика, так как она очень жестко влияет на мозг и органы чувств головы, в особенности, на глаза.
Базой для этого дыхания будет полное йоговское дыхание.

Существует несколько вариантов выполнения этой пранаямы, здесь я рассматриваю наиболее простой и понятный:
Сядьте в падмасане («позе лотоса») или сиддха-сане («совершенной позе»); руки положите на колени, сидите прочно и устойчиво;
Вдохните медленно и глубоко, проходя все этапы полного дыхания йога, затем отклоните голову назад и выполните шамбхави мудру (откройте глаза и смотрите вверх, сведите их в межбровье - воображаемой точке на лбу выше переносицы) с открытыми глазами, сосредотачиваясь на точке между бровями;
Задержите дыхание насколько сможете; руки выпрямлены, кисти давят на колени;
Медленно выдохните, расслабьте руки и закройте глаза, возвращая голову в исходное положение.
Расслабьтесь, ощутите спокойствие и безмятежность.

Вариант:
Задержите дыхание и сделайте джаланд-хара бандху, в этом случае не надо отклонять назад голову и выполнять шамбхави мудру.

Если вы ощущаете головную боль, головокружение после практики - это говорит о том, что сделано слишком много подходов, или время задержки было превышено.

При верном выполнении никаких «побочных эффектов» не возникает, кроме ощущения легкости.
Если же вы не ощущаете никаких эффектов этой пранаямы, попробуйте перед этой практикой сделать 10-20 циклов Капалабхати или Бхастрики и потом сразу перейти к Мурчхе (с осторожностью).
В этом случае эффект гарантирован.

Повторюсь, мурчха пранаяма может выполняться только продвинутыми практикующими, которые уже очистили свои тела и которые имеют хорошую тренировку в задержке дыхания. По мере освоения этой практики число циклов и время ее выполнения может увеличиваться от пяти до десяти минут.

Противопоказания:
Повышенное давление;
Сердечные заболевания
Болезни глаз и ухо-горло-носа;
Воспалительные заболевания;
Период приема антибиотиков;
Категорически нельзя делать эту технику после приема алкоголя или курения табака.

9. Плавини пранаяма.
Плавини означает «парящий».
Об этой пранаяме известно очень мало. Считается, что она помогает садхаке с легкостью держаться на воде, как бы парить над ней.

Краткое описание этой техники таково: "Адепт вдыхает ртом воздух и через пищевод направляет его в желудок, который надувается, как воздушный шар, если в этот момент по нему ударить, раздастся глухой звук”.

Здесь я приведу описание вариации на тему плавини пранаямы, которая, как мне кажется, более актуальна в наше время.

Метод чистки живота, через заполнение его воздухом, выполнение:
Вдохните через правую ноздрю, пока живот не наполниться и не будет выпирать;
Сделайте задержку дыхания на вдохе насколько сможете и двигайте брюшной впадиной, как будто вы изрыгаете, воздух должен двигаться по всей брюшной впадине;
Затем, выдохните с такой силой, как только сможете, чтобы весь загрязненный воздух был выброшен.
Когда сезон изменяется (периоды: март-апрель и сентябрь-октябрь), желчь увеличивается и пищеварение становится слабым, в такие дни эта практика очень полезна, так как удаляет расстройства желчи.

Последовательность освоения и выполнения практики различных пранаям.
Пранаямой можно заниматься как до практики асан, так и после;
Утром нужно тонизировать, пробуждать организм от сна, то есть уделяйте время бодрящим, разогревающим техникам; Вечером – oсобое внимание на расслабление, уделяйте время успокаивающим техникам;
Начинать выполнять дыхательные упражнени рекмендуется с Капалабхати, ибо эта техника хорошо очищает ноздри и готовит их к дальнейшим практикам, на начальном этапе имеет смысл регулярно выполнять капалабхати без задержек дыхания, потом добавлять задержки на вдохе, после тренировать задержку на выдохе после цикла капалабхати;
После освоения техники капалабхати, переходите к изучению бхастрики, её тоже можно делать вначале занятия дыхательными упражнениями, но важно помнить о противопоказаниях;
Далее, переходите к полному йоговскому дыханию, сделав несколько его циклов;
Затем переходите к сурья бхедана пранаяме, она весьма актуальна в утренние часы, ибо способствует пробуждению тела и ума;
Нади шодхану можно делать либо после, либо вместо сурья бхеданы, она не так бодрит, зато создает ощущение покоя и гармонии. Поэтому нади шодхану пранаяму можно рекомендовать при бессоннице в вечерние часы;
Удджайя пранаяма особенно актуальна, если вы планируете после дыхательных упражнений перейти к практике асан, она поможет дополнительно разогреть тело, что очень важно в зимнее время;
Время охлаждающих пранаям – лето. В жаркую погоду после практики пранаям тело сильно нагревается, поэтому полезно сделать несколько циклов охлаждающих техник, прежде чем перейти к практике асан, либо их можно сделать по завершении практики;
Бхрамари пранаямой лучше всего завершать практику йоги. Однако, если вы от пранаямы планируете перейти к медитации, то легче всего это будет сделать после бхрамари;
Для профилактики бессоницы, вечером, можно сделать пару циков чандра бхедана пранаямы.

Использованные материалы:
1. Лекции и семинары в Московском Университете Йоги;
2. Андрэ ван Лисбет. «Пранаяма. Путь к тайнам йоги»;
3. Шри Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги (Йога Дипика)»;
4. Хатха Йога Прадипика. С комментариями Свами Муктибодхананды Сарасвати и Свами Сатьянанда Сарасвати;
5. Свами Сатьянанда Сарасвати «Асана, пранаяма, мудра, бандха»;
6. Материалы из интернета (статьи, лекции, комментарии).

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Техники выполенения и описания пранаям: бхастрика, уджайи, капалабхати, апанасати, агнисара крия и другие. Успокаивающие и активизирующие пранаямы.

сайт Пранаяма

Пранаяма. Базовые правила и техника безопасности для начинающих.

Популярность пранаямы в современном мире возрастает. В разных направлениях йоги пранаяму применяют для достижения разных целей, чтобы обуздать беспокойное движение ума, достичь эмоционального равновесия, очистить и восстановить энергетическое тело и накопить энергию. Обратившись к первоисточникам по йоге, мы узнаем, что пранаяма - контроль, управление праной или универсальной жизненной энергией, которая тесно связана с таким процессом как дыхание.

Освоение пранаямы является 4-й ступенью, подводящей нас к целям йоги ‒ познание внутреннего мира и гармоничное взаимодействие с окружением. Основной целью пранаямы является поднятие жизненной энергии по центральному энергетическому каналу - сушумне.

Пранаяма способствует очищению «тонкого тела», устраняет блоки в системе энергетических каналов (нади) и улучшает движение праны. Пранаяма является инструментом воздействия на ваш внутренний мир. Находясь в обычной повседневной жизни и взаимодействуя с большим количеством информации на низших центрах, сознание имеет низкие частоты и становится более грубым. Это выражается в переживании сильных беспокоящих эмоций, агрессии, усталости, чувственных желаниях, корыстных целях, двойственном восприятии. Уроки дыхания, это попытки управлять нашим вниманием, позволяют преобразовывать эти энергии и достигать контроля над своими чувствами, эмоциями, желаниями и становятся средством духовного развития.

Определение пранаямы. Энергия и прана

В йоге есть такое слово, которое привлекает очень многих практиков - слово «энергия» (или «прана»), и именно пранаяма позволяет понять, не только на основании чьих-либо слов поверить в её существование, а прочувствовать и получить тонкий опыт, что качественно изменит вашу жизнь. Человек, занимающийся преобразованием своей энергии, постепенно из состояния тамаса (невежества, незнания) и раджаса (хаотичной деятельности) достигает состояния саттвы (гармоничного взаимодействия). Многие видели и знают мудрецов или достойных людей, рядом с которыми чувствуешь себя в спокойствии и гармонии. Волна благости идёт из их внутреннего мира, принося понимание и уверенность в своём выбранном Пути.

Глубокая духовная практика, за счёт которой человек взращивает свою личность, приобретает способности и достигает высших ступеней йоги.

Существуют различные варианты этимологического значения слова «пранаяма».

Во-первых, оно состоит из двух санскритских слов «прана» и «аяма»: «пра» в переводе означает «то, что было до, перед». Можно привести аналогию с русскими словами «прабабушка», «прадедушка» - смысл становится понятным; а слово «ана» переводится как «атом», «молекула». Итак, более полное значение слова «прана» - это «причина существования атомов и молекул». И если говорить обычными понятиями - это то, что было до нашего рождения в физическом теле. Во-вторых, «прана» - жизненная энергия, которая связывает физические и энергетические тела, обеспечивает деятельность тела и ума. «Аяма» переводится как «управление», «контроль». Такой перевод даёт понимание, что пранаяма - это система сознательного контроля над дыханием, управление праной, которая осуществляется в выполнении дыхательных техник.

Второй вариант также состоит из слова «прана», а окончание читается как «аяма» и в переводе означает «распределение», «накопление», «увеличение». Определение пранаямы как методики, позволяющей увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Подготовка к пранаяме

Сознательный контроль над бессознательными функциями. Те действия, которые мы совершаем в обычной повседневной жизни, чаще всего являются бессознательными и приносят определённые последствия. А пранаяма, как способ накопления энергии, способствует усилению и проявлению этих последствий.

Техника безопасности поможет быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений. Мудрецом Патанджали были сформулированы 8 основных ступеней йоги, к которым относится пранаяма.

Почему пранаяму лучше выполнять, соблюдая этическо-нравственные законы ЯМЫ И НИЯМЫ (первые две ступени йоги)? Основы пранаямы заключаются в соблюдении этих принципов. Эти нравственные устои существуют во всех культурных традициях и позволяют понять, как лучше двигаться на пути к личной эволюции и самосовершенствованию. Яма ориентирована на взаимодействие с внешним миром, Нияма даёт понимание взаимодействия с внутренним миром.

Что даёт выполнение этих ступеней? Происходит более глубокое очищение внутреннего мира и физического тела.

Шаткармы

Есть разные мнения, с чего начинается йога. В классическом тексте по йоге «Хатха-Йога Прадипика» указано, что прежде чем приступать к асане и пранаяме, рекомендуется соблюдать режим правильного питания, растительную сбалансированную диету и выполнять какое-то время йогические очищения - шаткармы.

Подготовительные практики позволят очистить тело от токсинов, энергетических загрязнений и сделать переход к глубоким уровням сознания качественным и безопасным. Погружаясь во внутренний мир посредством практики, мы сталкиваемся с тем, что загружали в себя в течение всей нашей жизни, включая еду, информацию (тв, музыку), желания, то, что нас отягощает и многое другое. Все накопленные впечатления (самскары) хранятся в нашем сознании, энергетическом теле и в жизни мы двигаемся по этим пластам. А наше настоящее «я» находится под этими пластами.

Выполнение асан необходимо по той простой причине, что для физической активности нам необходимо поддерживать тело в тонусе. Это проверенные веками упражнения для поддержания тела в адекватном состоянии, позволяющие, при необходимости, раскрепостить суставы, привести его в порядок. Асаны позволяют очищать тонкое тело посредством аскез. Цель, к которой приводят асаны - стабильное положение с прямой спиной и со скрещенными ногами.

Выполнение асан помогает растянуть нервные волокна и кровеносные сосуды в мышцах. Существуют разные теории: проводят аналогию между нади, нервными волокнами и кровеносными сосудами, по которым проходит жизненная энергия. Если канал узкий, и вы его начинаете растягивать, то через какое-то время он расширяется и по нему начинает проходить больший поток энергии, сознание становится шире.

Асаны также являются важной частью процесса работы с умом, подготавливая его к освоению дальнейших ступеней йоги. Они помогают быть собранными и сконцентрированными. Занимаясь асанами, мы ставим своё тело в неестественные, непривычные, по сравнению с обычной жизнью, положения, и это позволяет нашему уму быть сконцентрированным какое-то время. Когда человек начинает заниматься асанами, он начинает чувствовать и замечать своё тело, свои ограничения и возможности. С помощью тела и асан мы можем влиять на своё энергетическое состояние, осознавать работу чакр и почувствовать движение энергий.

Асаны для пранаямы

В зависимости от того, какие цели вы ставите для освоения пранаямы, и, ориентируясь на своё физическое состояние, выбирайте соответствующую позу, которая принесёт максимальный эффект в практике. Классические тексты часто упоминают, что для выполнения пранаямы необходима падмасана. Да, это действительно важно для выполнения определённых типов пранаям, но стоит помнить и знать: есть практики, в которых падмасана не очень удобна, а вот положение сиддхасаны вполне подойдёт для решения конкретных задач и достижения результатов.

Приведём самые часто используемые асаны, которые лучше выбрать начинающим практикам, а также людям, имеющим сильные закрепощения в области ног:

Ваджрасана. Из положения стоя на коленях присаживаемся на пятки, ноги соединены. Применяется, если совсем нет возможности сидеть со скрещенными ногами.
Сиддхасана. Называется также совершенной позой, которая дарует различные качества практикующему её. Удобное, устойчивое положение со скрещенными ногами, пятка левой ноги упирается в промежность, а пятка правой ноги находится поверх левой. Выполняется и на другую ногу.
Ардхападмасана. Левая нога внизу, правая стопа на левом бедре. Также выполняется на другую ногу.

Такие положения со скрещенными ногами не позволяют энергетическому потоку (пране) опуститься вниз на низшие центры. Регулярные занятия асанами помогают справиться с закрепощением суставов, зажатостью мышц и блоков в теле. Энергия страстей, которая нас окружает в повседневной жизни. Сюда относятся желания: вкусно есть, вычурно одеваться, потреблять неразумное количество ресурсов, жажда денег, власти и другие беспокоящие состояния. Трансформируется при очищении энергетических каналов, возвращая жизненный покой и удовлетворённость.

Книги по пранаяме

Рекомендуем читать различную литературу по теме йоги. Книги содержат уникальные знания и рекомендации по практикам, дают возможность подробно узнать, как правильно делать пранаяму. Также во многих классических текстах даются ёмкие определения и понятия, которые при помощи практики можно понять и познать на собственном опыте.

Для достижения результата необходим опыт в практике и будет полезно более глубокое изучение при помощи вдумчивого прочтения и анализа следующих текстов: «Хатха-Йога Прадипика», «Гхеранда самхита», «Прана. Пранаяма. Прана Видья».

Различные взгляды на прану и отношения к ней мы можем встретить, обращаясь к следующим первоисточникам:

Атхарваведа

«Подобно тому, как отец заботится о своих детях, точно таким же образом прана заботится о всём существующем».

Прашна-упанишада

«Во всех трёх мирах существует прана, и подобно тому, как мать заботится о своих детях, пусть так же и она заботится о нас».

Тайттирия-упанишада

«Все живые существа на планете происходят из клеток. Прана пронизывает все живые существа и клетки в том числе».

Польза пранаямы

Введение в дыхательные техники в видео:

Живя социальной жизнью, человек имеет быстрый ритм дыхания, в основном верхней частью лёгких. Так как дыхание частое и поверхностное, то газообмена в нашем организме должным образом не происходит. Поэтому у людей жизнь короткая и возникает много различных заболеваний, которые перерастают в хронические. Функционирование нервной и кровеносной систем зависит от степени обогащения кислородом, от того, как мы дышим. Как показывают научные исследования, при дыхании человек усваивает не более 20 % кислорода, а 80 % выдыхает обратно, без усвоения. В связи с этим газообмен в нашем теле происходит несовершенно. Чтобы обогатить кровь кислородом и вывести из неё углекислый газ, нужно время. В зависимости от того, как человек дышит, он получает разные результаты от дыхания.

Дыхание животом улучшает газообмен в органах и системах, раскрывает грудную клетку и вентилирует весь объём лёгких, увеличивая их пропускную способность. Такое дыхание благотворно влияет на физическое и эмоциональное состояние, возвращает чувство спокойствия в сложных ситуациях, помогает расслабиться, восстановить здоровье. Поэтому во время практик мы стараемся акцентировать внимание на процессе, постоянно вспоминать и напоминать себе об этом.

Пранаяма, с физиологической точки зрения, позволяет вдохнуть прану и при определённой задержке усвоить эту прану. Т.е. чем медленнее вдыхает и медленнее выдыхает человек, тем коэффициент полезного действия жизни становится выше, лучше усваиваются питательные вещества, а также переносятся микроэлементы к тканям и органам.

Когда мы занимаемся йогой и раскрываем грудной отдел, либо практикуем полное йоговское дыхание и другие различные техники, например, уджайя пранаяму, анапансати пранаяму - можем ощутить разницу от изменения качества дыхания.

Это увеличение продолжительности жизни индивидуума путём задержки пранической силы внутри тела.

Что при этом будет происходить?

Правильное дыхание регулирует уровень углекислого газа и кислорода в крови. Сила пранаям в том, что они влияют и на тонкое энергетическое тело, и на грубое физическое. Постепенно искусство пранаямы преобразует тело, которое становится стройным, исчезает лишний жир, появляются сила и здоровье, проходят болезни, лицо светлеет. Становятся спокойнее ум и сознание. Равномерный путь пранаямы пробуждает внутреннюю духовную силу и даёт возможность принимать здравые решения в социальной жизни, счастье и покой ума.

Прана - это жизненная энергия, которую мы получаем через лёгкие. Есть интересное мнение, что энергия, которая находится в воздухе, не является продуктом жизнедеятельности деревьев или космоса, или продуктом извержения вулканов. И когда мудрецы прошлого задались вопросом о том, откуда эта прана взялась, то пришли к такому выводу. Все люди разные и живут по-разному. Результаты деятельности отражаются в окружающем нас мире. Прана - это результат жизнедеятельности мудрецов, которые, выдыхая из себя воздух, выдыхали энергию, присущую им, наполненную альтруистическими намерениями по отношению к миру.

Соответственно, энергия, которую вы можете впитать при выполнении пранаям, - это благопожелание святых, которые вам могут чем-то помочь, оказать большую и сильную поддержку на пути саморазвития.

Правила выполнения пранаямы

Техника безопасности и правила в видео:

Занятия пранаямой дома лучше выполнять в чистом и хорошо проветренном помещении.

Наиболее подходящим саттвичным благостным временем считается утро с 04 до 06 часов. Воздух очищен от пыли и загазованности. Если в это время вы будете выполнять пранаяму, она поможет проснуться, взбодриться, поднять энергию, получить заряд бодрости на весь день, и вы и не пожалеете, что проснулись на полчаса или час раньше. Когда вы увидите разницу между днём с практикой и днём без практики, это станет вашей мотивацией на пути развития.

Вечером перед сном лучше выполнять успокаивающие техники дыхания, которые помогут очистить ваш внутренний мир от негативной информации, восстановить силы.

Для выполнения пранаямы необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Правильная поза. Любая медитативная асана. Для её удержания необходимо укреплять мышечный корсет спины, раскрепощать тазобедренные суставы. Важность принятия медитативной позы для выполнения пранаямы заключается в том, что при удерживании ног в скрещенном положении позволяет энергии не опускаться к низшим центрам сознания.
Прямая спина. Ровная спина при выполнении пранаямы помогает потоку энергии подниматься вверх, не блокируя её на всём протяжении позвоночника, что даёт положительный эффект от выполнения пранаямы.
Правильное расположение головы. Подбородок параллелен полу - для того, чтобы держать верхний отдел позвоночника в вертикальном положении.
Дыхание через нос. Есть разные мнения о насыщении праной, о том, что во время практики пранаямы происходит насыщение праной. Первое - усвоение праны, т.е. прана входит в нас, и мы её накапливаем за счёт дыхания, задержек дыхания, можем её концентрировать и направлять в разные части нашего тела, можем получать её с пищей и воздухом. Второе мнение, что - количество праны нам дано с рождения и на каждое действие тратится определённая часть этой праны. Жизненная энергия расходуется на мыслительный процесс. Обратите внимание, что когда, занимаясь практикой, вы сконцентрированы и ни о чём не думаете кроме дыхания, то выполнять упражнения гораздо легче, но как только ваши мысли отвлекаются на какое-то обдумывание, сразу жизненная энергия начинает течь в другом направлении и становится гораздо труднее.
Если планируется осваивать пранаму, то необходимо полностью отказаться от алкоголя, табака и прочих наркотических средств.

Техника безопасности при выполнении пранаямы:

Не пересиливать себя. Относитесь внимательно к вашим возможностям. Не нужно напрягаться, в практике нужна умеренность.
Не увеличивать время практики сразу, не практиковать только при помощи книг. Постепенный подход к практике. Постепенно и под руководством преподавателя переходить к освоению задержек дыхания.
Не практиковать во время болезни. Самый важный критерий - ваше самочувствие. Если во время практики ощущается какой-то дискомфорт и состояние начинает ухудшаться, то практику лучше прекратить.
Аккуратное поведение во время практики. Во многих классических текстах говорится, что к пранаяме нужно подходить с должной отдачей, почтением и уважением.
Пустой желудок, кушать рекомендуется за 4 часа до практики. Саттвичное питание. Не употреблять продукты убойного происхождения.
Нельзя курить и употреблять алкоголь.
Удобная одежда, свободная, не сдавливающая, желательно из натуральных материалов.
Коврик также лучше использовать из натуральных материалов. И есть интересное мнение, что наш коврик помнит все заслуги, которые мы накапливаем, выполняя практику.
Растягивая дыхание, мы доходим до определённого дискомфорта. Выберите тот уровень практики, где вам немного сложно будет растягивать дыхание, но нет сильного напряжения и дискомфорта.
Старайтесь практиковать ежедневно, даже когда вам бывает лень или приходят различные отвлечения, постарайтесь возродить в себе мотивацию. Осознайте, что когда вы практикуете с наслаждением и испытываете приятности, ваша жизненная сила растрачивается. А когда вы выходите на уровень допустимого дискомфорта и преобразуете такой практикой энергию - делаете из грубой энергии удовольствий более тонкую, которая помогает реализовать своё предназначение.

Виды пранаям

4 базовые фазы пранаямы:

Пурака, означает вдох.
Речака, означает выдох.
Антар кумбхака, задержка дыхания на вдохе.
Бахир кумбхака, задержка дыхания на выдохе.

Любая пранаяма состоит из этих фаз в различных последовательностях, комбинациях и пропорциях.

Пранаяма является важной частью йоги и приводит к внутренней практике.

Правильное выполнение и простые техники пранаямы способствуют уменьшению стресса, восстановлению сил, успокоению ума, развитию внимательности и сфокусированности. На тонком уровне происходит установление связи со своим внутренним «Я», обретается ясность сознания и способность быть в гармонии с миром.

Существуют древние предписания, где указывается, что эффективное освоение практики пранаямы происходит под наблюдением опытного учителя, который знает наши особенности и видит возможности, даёт прояснение пранаямы, последовательные методики. Не стоит отчаиваться, если вы ещё не встретили такого человека, есть простые и доступные уроки дыхания, которые можно выполнять дома, соблюдая правила и техники выполнения пранаям.

Пранаямы делятся на восстанавливающие, очищающие и помогающие накапливать энергию для какой-то определённой цели.

Практика пранаямы начинается с отстройки правильного дыхания. Многие учителя в базовых методиках выполнения пранам рекомендуют, чтобы дыхание было именно животом.

Хорошим введением в пранаяму и подготовкой к правильному выполнению является освоение базовых пранаям:

полное йоговское дыхание (расслабленное дыхание диафрагмой);
уджайи пранаяма - мягкое дыхание с удлинённым выдохом;
нади-шодхана, «очищающее дыхание йогов», успокаивает от различных страстей и желаний наше тело и ум. Техника способствует растягиванию дыхания.

Полное йоговское дыхание

Давайте рассмотрим основной принцип дыхания, который помогает понять, как дышать более правильно, почувствовать амплитуду дыхания. Техника очень простая и доступная. На вдохе: наполняется живот, грудная клетка, поднимаются ключицы. Далее идёт обратная волна: опускаются плечи, ключицы, грудная клетка и подтягивается живот. Если человек привык дышать грудью, то такой процесс сначала трудно понять. Т.е. всё внутри работает, только вы не можете этим сознательно управлять. Существует поэтапная техника освоения такого дыхания, с ней вы можете ознакомиться в различных видеоуроках и материалах из книг.

Через некоторое время такой тип дыхания войдёт в обычную вашу привычку и станет естественным. Такая практика даёт дополнительные силы и даже в какой-то активной внешней ситуации помогает сохранить внутреннее равновесие и осознание.

Уджайи пранаяма

Основным свойством этого дыхательного упражнения является постепенное удлинение выдоха до тех пор, пока он не будет вдвое длиннее вдоха. На физическом уровне происходит замедление дыхания путём поджатия голосовой щели, тем самым мы не даём воздуху входить и выходить из тела быстро. Выполнение этой пранаямы решает задачу по замедлению дыхания. Начинается правильная работа праны. Она начинает постепенно останавливаться, останавливается прана - останавливается ваше сознание, страсти и самскары. Вы начинаете заниматься развитием.

Терапевтические эффекты: избавляет от пониженного кровяного давления, повышая его. Рекомендуется вместо медикаментозного вмешательства.

Если вы выполняете это дыхание вместе с асанами, то эффект от вашей практики будет гораздо серьёзнее.

Нади-шодхана

Одной из действенных методик по очищению энергетических каналов является самая известная во всех йогических текстах: Нади-шодхана или Нади-шудхи, а также Анулома-вилома. В переводе нади - канал, шодхана - очищение. Отчего мы очищаем энергетические каналы?

Чувственные удовольствия, желания и страсти, всё, что омрачает наше восприятие мира, накапливается в наших энергетических каналах (нади), не давая возможности энергии и сознанию подняться и увидеть жизненные ситуации, которые с нами происходят в разных аспектах.

Нади-шодхана включает в себя 4 основные фазы пранаям, на которых строятся все пранаямы.

Терапевтический эффект от этой пранаямы заключается в достижении баланса в нашем теле между разными процессами, удлиняет выдох, нормализует состояния возбуждения и депрессии.

Энергетический аспект очищение основных нади (каналов). Практика нади-шодханы помогает уравновесить энергию в каналах. Возвращает гармонию и позитивный настрой в вашу жизнь. Чем важен такой подход: для того чтобы перейти к освоению более серьёзных практик с использованием кубхака – задержки дыхания, необходимо очистить каналы.

Достижение эффектов очищения при выполнении пранаям осуществляется разными способами: аскеза - терпение удлинение времени выполнения практики, растягивание дыхания. Т.е. каждый раз выходя за пределы комфорта, из тех ситуаций, которые нам кажутся постоянными и стабильными, мы выходим на уровень допустимого дискомфорта, таким образом, постепенно преодолеваем наши ограничения (сомнения, страхи и т.д.), происходит расширение нашего тонкого тела. Потоотделение при практике показатель изменения вашей энергии. Также происходит нагревание тела, сердцебиение становится ровным и спокойным.

В зависимости от ваших целей и для каждой ситуации лучше выбирать свой тип дыхания, невозможно сказать, что одна практика будет эффективна всегда и в любых случаях.

Подводя итог можно сказать, что в пранаяме главное не сила и интенсивность, а постоянство и регулярность. Время, необходимое для развития качеств и достижения целей, зависит от индивидуальных особенностей практика, его внешнего окружения, способа существования в мире (сферы интересов, деятельности), объёма, регулярности и направленности занятий пранаямой. У всех будут разные результаты, и каждому всё придёт в своё время. Некоторые способности проявляются раньше, особенно если для их возникновения были предпосылки (благая карма прошлого), для других требуется более длительное время.

Успешных вам практик!

Автор статьи: Ольга Бедункова.

Кумбхака – задержка дыхания

Tamin sari sasa prasvasa yorgati viccedha pranayama».

«Пранаяма – это задержка дыхания после вдоха или выдоха». (Патанджали, «Йога в сутрах»).

Эта цитата указывает на важность задержки дыхания в пранаяме. Более того, она является основой пранаямы.

Предлагаемую главу стоит изучить досконально. Рассмотрев все последствия, к которым может привести задержка дыхания, вы сможете самостоятельно и безопасно ее практиковать. Она принесет вам пользу не только для физического, но и для психического здоровья.

Йоги способны задерживать дыхание на длительное время (полчаса или час) без роковых последствий. Это явление не оставляет в покое всех наших физиологов. Но йоги практикуют его не для того, чтобы удивлять ученых, а чтобы контролировать прану и мысли. Эта техника не предназначена для спектакля. Долгое время она хранилась в строгом секрете. Для йога пранаяма начинается с задержки дыхания или, по меньшей мере, с упражнений, которые этому способствуют. Специально для европейцев заметим, что ее нельзя делать впопыхах! Необходимо серьезно подготовиться. Все вышеописанные упражнения – подготовительные.

Принимая во внимание все последствия, к которым может привести задержка дыхания, следует заметить, что она не для малодушных. Здесь требуются благоразумие и здравый смысл. К тому же если ваши занятия проходят без наставника, вы обязательно должны представлять, что происходит с телом во время задержки дыхания.

Как задержка дыхания отражается на физиологии? Рассмотрим это явление на примере признанных мастеров, способных задерживать дыхание на 30 минут и больше, – …тюленей и моржей. Эти животные очень интересны для нас с научной точки зрения, так как, несмотря на преимущественно водный образ жизни, их физиология сходна с человеческой.

Почему же мы можем задерживать дыхание всего лишь на 25–75 секунд, что составляет 10 % от возможностей моржа? Есть только одно млекопитающее, которое может соревноваться с тюленем, – ленивец. Ленивец – это животное, обитающее в сельве Бразилии. Оно живет на деревьях и свое название получило из-за феноменальной медлительности.

Но вернемся к моржам. В феврале 1964 года интернациональная научная экспедиция направилась на Гваделупу, чтобы произвести серию экспериментов. Подключив к животным систему датчиков и поместив их в бассейн, ученые наблюдали за процессами, происходящими в организме животных. Их погружали на 10, 20 и 30 минут. Изменения в организме происходили только после нескольких погружений. Приборы показали, что как только нос моржа касался воды, ритм биения его сердца существенно снижался. На поверхности пульс колебался от 80 до 90, а под водой падал до 12 ударов в минуту. Соответственно снижалась и скорость циркуляции крови. Это защитная реакция организма, позволяющая моржам экономить кислород. Казалось бы, это должно приводить к весьма печальным последствиям: нехватка кислорода для сердца или мозга может оказаться смертельной.

Ученые также заметили, что во время погружения кровеносные сосуды хвоста и плавников сужались и кислород, растворенный в крови, поступал только к органам, имеющим первостепенное значение, – к сердцу и мозгу. В ходе дальнейших исследований ученым удалось выяснить, как морской слон выживает в этих условиях. Оказалось, что для питания конечностей тюлень использует кислород, накопившийся в мышцах! В теле животного варьируется обмен веществ, – оно использует запасы сахара для производства энергии, экономя тем самым кислород в крови.

В ходе дальнейших исследований ученые выяснили, что ловцы жемчуга, подобно морским слонам, научились использовать кислород в меньшем количестве. Подобные исследования проводятся учеными не только из любознательности. Экипажи подводных лодок, пилоты сверхскоростных самолетов и космонавты подвержены опасности кислородного голодания. Если бы человек умел, как тюлень, обходиться без воздуха, это помогло бы избежать многих несчастных случаев.

Итак, ученые выяснили, что такая способность у человека есть, но она находится в перманентном состоянии. И, следовательно, ее можно развивать. Последовали новые эксперименты. Старого ловца жемчуга попросили опустить голову в сосуд с водой.

Моментально пульс упал до 12 ударов в минуту и продолжал снижаться. Это обеспокоило ученых. Они прервали эксперимент и спросили у старика, как он себя чувствует. Однако он находился в прекрасном состоянии… Когда же этого человека просили просто зажать нос пальцами и задержать дыхание, падение пульса было не таким существенным! Исследователи пришли к выводу, что основную роль в этом играет психологический фактор.

Йоги подтверждают, что практика задержки дыхания приводит в действие психофизиологические механизмы, находящиеся в рудиментарном состоянии. Вы спросите: Почему? И как?

Задачи Кумбхаки

Ответ на этот вопрос дать непросто, так как упражнения пранаямы охватывают все психофизические процессы. В то же время можно выделить главное: в Хатха йоге задержка дыхания приводит к освобождению энергии (праны) и позволяет лучше ее распределить. В этот момент йог может направить ее в любое место, куда считает необходимым.

Стимулятор клеточного дыхания

Одной из задач всех упражнений пранаямы, связанных с Кумбхакой, является стимуляция клеточного дыхания. Необходимо заметить, что существуют два типа дыхания.

Первый – это легочное, или внешнее, дыхание. Оно обеспечивает работу нервной и мускульной систем и газообмен в альвеолах. Внешнее дыхание включает две фазы: вдох и выдох. Йоги выделяют еще две:

1. Речака – выдох.

2. Кумбхака с пустыми легкими.

3. Пурака – вдох (его эффективность зависит от выдоха).

4. Кумбхака с наполненными легкими.

Из модификаций этих стадий состоят все упражнения пранаямы. С точки зрения пранаямы задержка дыхания имеет первостепенное значение, а две другие стадии – необходимое условие осуществления Кумбхаки.

Второй тип – внутреннее, или клеточное дыхание. Внутреннее дыхание включает в работу все клетки организма, а это одна из главных задач пранаямы.

Упражнения необходимо выполнять до появления пота. Активизация работы клеток приводит к оживлению деятельности организма и ускорению всех биологических процессов. Освобожденная энергия служит для психофизиологических целей, о которых мы поговорим позже. Западный человек, живущий преимущественно в закрытых помещениях, имеет мало возможностей стимулировать клеточное дыхание. Практика упражнений пранаямы гарантирует восполнение этого пробела, улучшая жизненный тонус и помогая организму переносить усталость.

Градации

Эффект задержки дыхания зависит от ее длительности. Существует несколько градаций Кумбхаки с полными легкими.

1. Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 секунд. Задача такого вида Кумбхаки, доступного всем, – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При нормальном дыхании человек использует 6 % из 21 % кислорода, содержащегося в воздухе. Таким образом, выдыхаемый воздух содержит 14–15 % кислорода. Этого достаточно, чтобы привести в чувство человека, делая ему искусственное дыхание «рот в рот». Задержка дыхания способствует более полному усвоению кислорода легкими и выделению избытка углекислого газа. В этом случае дыхание производится с максимальной эффективностью. Этот вид Кумбхаки можно практиковать в любом месте, противопоказаний у него нет. Он также является необходимым предварительным этапом для следующих упражнений.

2. Кумбхака продолжительностью от 20 до 90 секунд. Если задержка дыхания длится больше 20 секунд, то ее результаты очевидней. Она не опасна, если следовать всем указаниям. На начальном этапе желательно заниматься с руководителем. Задержка дыхания длится до разумных пределов (не насилуйте свой организм и не применяйте силу воли!). Полагаясь на ваше благоразумие, скажу, что этим упражнением можно заниматься каждый день, но есть и противопоказания, о которых мы поговорим позже.

3. Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут. Этот вид Кумбхаки может вызвать у йога контролируемое предкоматозное состояние и полностью восстановить утраченные возможности организма (например, выработка биостимуляторов, открытых Филатовым). Этот феномен стоит описать подробнее.

В 1933 году профессор Филатов, член Медицинской Академии СССР, специалист по пересадке роговицы, был удивлен, когда обнаружил, что ткани, хранившиеся в замороженном виде, приживаются лучше, чем свежие. Этот неожиданный факт заставил ученых исследовать все процессы, происходящие в живых замороженных тканях, а также пронаблюдать реакцию организма при их пересадке. Вскоре они столкнулись еще с одной загадкой: ткани, хранившиеся замороженными, не только лучше приживались, но и оказывали благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Филатов предположил, что в холоде, чтобы выжить, клетки вынуждены вырабатывать стимулирующие вещества. После долгих исследований он сформулировал свою знаменитую теорию: «Клетки, попадая в неблагоприятные, но не смертельные условия, начинают вырабатывать стимуляторы, которые способны активизировать работу всего организма».

Возникает вопрос: если поместить все тело «в неблагоприятные, но не смертельные условия», не будут ли вырабатываться такие же стимуляторы?

Эта гипотеза вполне обоснованна. Вывод, сделанный Филатовым, объясняет нам утверждение Риши о том, что пранаяма – источник молодости. Действительно, пранаяма – это настоящая физиологическая акробатика. Правда, не всегда безопасная, и поэтому ею лучше всего заниматься под наблюдением руководителя.

Эти замечания распространяются только на упражнения высшей градации – задержка дыхания больше чем на две минуты. Мы же займемся второй категорией, наиболее подходящей для нас.

Как Кумбхака № 2 влияет на физиологию человека?

1. Меняется циркуляция крови. Поэтому лучше всего заниматься ею в позе лотоса или в ее модификации, чтобы остановить прилив крови к ногам, усилив тем самым прилив ее к мозгу и сердцу.

2. Происходит варьирование обмена веществ: для получения кислорода начинают расщепляться запасы сахара.

3. Увеличивается содержание углекислого газа в крови и начинает повышаться температура тела. Кстати, легочное дыхание выполняет функцию теплового радиатора, который выводит из организма излишки тепла, выделяемого клетками в процессе окисления. Двигатель автомобиля сгорел бы при отсутствии такого устройства. При задержке дыхания легочный радиатор отключается, зато активизирует свою работу кожный. Это объясняет обильное потоотделение во время упражнений.

С помощью подобных упражнений йоги борются с холодом. Известный Гуру Свами Дхирендра Брах-мачари, прилетевший зимой в СССР для обучения космонавтов йоге, вышел из самолета в прозрачном муслине. Советские офицеры, которые его встречали, закутавшись в меховые пальто, были ошеломлены, увидев его улыбающимся. Один заботливый москвич даже предложил ему свой полушубок, на что Дхирендра Брахмачари ответил: «Я произвожу тепло в своем собственном организме, когда это необходимо».

«Гнездо жизни»

Основное влияние Кумбхака № 2 оказывает на нервную систему, в особенности на дыхательный центр, расположенный в верхней части спинного мозга, – в выпуклости, которая называется «жизненным гнездом». Легкий укол в это место может оказаться смертельным. Функция этого центра – адаптация дыхания к внешним условиям и внутреннему состоянию организма. Это настоящий резонатор психического и физического здоровья. Через него проходит огромное количество информации: изменения рН-фактора крови, уровня содержания углекислого газа и кислорода, колебания давления. Дыхательный центр является частью спинного мозга. Он связан с нервной системой, блуждающим нервом (о котором речь пойдет дальше) и с мозговыми центрами.

Любые изменения внешней среды или психологического состояния (умственная работа, переживания) влияют на него, и соответственно меняется ритм дыхания. Дыхательный центр и кровеносная система взаимодействуют между собой.

Особенность этого центра – автономная работа, однако он может получать приказы от сознательного «Я» и «сотрудничать» с ним. Кумбхака № 2 поможет вам овладеть этим умением. Проведем параллель с техникой. Самолет управляется автоматически. Пилот наблюдает за работой систем. Тем не менее он может отключить автопилот и взять штурвал в свои руки. Сознательное «Я» нашего организма вмешивается в работу дыхательной системы, чтобы ускорить, замедлить или остановить ее.

Управление рефлексами

Дыхание, с одной стороны, – органическая рефлекторная деятельность, а с другой – сознательная и добровольная. Мы не можем руководить работой печени, желудка или селезенки, но мы в состоянии изменить ритм дыхания. Что же происходит, когда дыхание переходит на сознательный уровень? Наше «Я» находится в непосредственном контакте с ним. Во время Кумбхаки сознательное «Я» контролирует дыхательный центр и берет в свои руки пульт управления всем организмом. Через какое-то время «Я» вступает в конфликт с рефлексами. Дыхательный центр, регистрируя изменения состава крови – повышение уровня углекислого газа и понижение содержания кислорода, включает в работу механизмы, ответственные за непрерывность дыхания. Таким образом, Кумбхака стимулирует работу дыхательного центра, который напрямую связан с блуждающим нервом.

Блуждающий нерв

Напомним, что симпатическая система является частью вегетативной нервной системы. Она включает в себя нервные клетки грудного и верхнепоясничного отделов спинного мозга и участвует в адаптации работы жизненно важных органов человеческого тела при изменении параметров окружающей среды.

Блуждающий нерв – это десятая пара черепных нервов. Он иннервирует глотку, гортань, трахеи, легкие, аорту, сердце, пищевод, желудок, тонкий кишечник, поджелудочную железу, печень, селезенку, почки и кровеносные сосуды, т. е. практически все важные органы.

Симпатическая система и блуждающий нерв выполняют противоположные функции: первая – активирующую, второй – тормозящую.

Блуждающий нерв предохраняет организм от перевозбуждения, которому чрезмерно подвержены жертвы технократической цивилизации.

Современные европейцы часто страдают нарушениями нервного равновесия. Основные его признаки – расширенные зрачки, сухость во рту, холодный пот и бледность лица. Под воздействием симпатической системы ускоряется ритм биения сердца и ухудшается перистальтика пищеварительного тракта, что зачастую приводит к запорам. Это классический синдром горожанина, охваченного вихрем проблем и изнуренного работой. Он плохо спит, его нервы напряжены, он нетерпим и агрессивен.

Кумбхака, стимулируя блуждающий нерв, – антагонист симпатической системы, – способствует выделению слюны, потоотделению, уменьшению сердечного ритма, замедляет пульс, улучшает перистальтику кишечника и работу желез.

Задержка дыхания также восстанавливает нервное равновесие. Неврастеникам больше, чем кому бы то ни было, необходимо заниматься дыхательной гимнастикой. Кумбхака № 2 – лучший стабилизатор нервной системы.

Техника задержки дыхания

Задержка дыхания увеличивает жизнеспособность клеток, стимулирует пранические обменные процессы во всем теле и способствует увеличению вырабатываемой организмом биоэнергии. Кроме того, подобная практика положительно влияет на нервную систему в целом. Вы, несомненно, сможете убедиться в правдивости моих слов, но при условии соблюдения некоторых правил:

1. Чтобы сделать достаточно гибким позвоночный столб, регулярно практикуйте классические асаны. Совсем не случайно в старинных трактатах (в частности, в Аштанга-йоге Патанджали) асаны описаны как фаза, предшествующая пранаяме. Асаны активизируют циркуляцию крови, открывают капилляры и дают возможность освобожденной во время задержек дыхания пране равномерно распределиться по всему организму. Длительные упражнения по задержке дыхания могут спровоцировать пранические расстройства, если человек, практикующий их, не был достаточно подготовлен при помощи асан (к примеру, – с недостаточно гибким позвоночником). Задержку дыхания на сорок секунд и более настоятельно рекомендуется выполнять только после серии асан.

2. Во время практики пранаямы с Кумбхакой необходимо, чтобы позвоночный столб все время оставался максимально прямым. Для этого необходимо слегка наклонить корпус вперед. При этом вы не должны ощущать никакого напряжения в мышцах, а тем более их растягивать.

3. Во время задержки дыхания выполняется Мула-Бандха, которая состоит в последовательном расслаблении и напряжении анального сфинктера, что положительно влияет на перистальтику.

4. Упражнения необходимо выполнять натощак. Если в дыхательные упражнения не входят задержки дыхания, они могут выполняться в любое время, но к пранаяме с Кумбхакой это не относится.

При определении промежутка времени между последним приемом пищи и тренировкой необходимо учесть ваши индивидуальные особенности, а также обратить внимание на то, какую пищу вы ели. У одних людей пищеварительный процесс очень медленный, у других пища переваривается быстро.

В зависимости от этого время между приемом пищи и занятиями может варьироваться от полутора до пяти часов. Если же пранаяма практикуется после серии асан – все нормально, потому что необходимым условием для ее выполнения является пустой желудок. Но в любом случае не стоит бояться серьезных осложнений, кроме разве что кратковременного расстройства желудочно-кишечного тракта.

5. Прогрессивная тренировка. К этому пункту необходимо отнестись с особенным вниманием потому что кажущаяся легкость практик задержки дыхания может привлечь людей совершенно не подготовленных. Чувство эйфории, которое появляется во время практики, натолкнет их на мысль увеличить длительность и частоту задержек дыхания, что может привести к повышению температуры.

Если во время тренировки вам становится жарко, не паникуйте, – это совершенно нормально. Но подобное состояние не должно быть слишком продолжительным и не должно сохраняться после окончания ваших занятий. А небольшое повышение температуры не причинит вам вреда.

6. Есть ли ошибка, которую совершают почти все начинающие? Такая ошибка есть, – это попытка набрать как можно больше воздуха в легкие.

Считается, что такая процедура сделает задержку дыхания более продолжительной. Это стандартное заблуждение. Последний вдох не влияет на длительность задержки. Количество кислорода в легких очень невелико по сравнению с количеством этого вещества, поступающего в кровь. Насыщение крови кислородом зависит в основном от предыдущих вдохов. Поэтому, перед тем как задержать дыхание, необходимо выполнить серию медленных и глубоких вдохов, чтобы «проветрить» легкие, рекомендуются Капалабхати и Бхастрика. Подобные упражнения провоцируют активный выброс СО 2 , и поэтому после выполнения задержки необходимо их повторить, чтобы количество СО 2 вернулось на прежний уровень. Ошибочно считать, что СО 2 вреден; какое-то его количество необходимо организму, так как это один из базовых химических элементов в составе крови. Чтобы задержка дыхания выполнялась корректно, необходимо сперва сделать серию глубоких вдохов, – не менее пяти (причем последний ничем не должен отличаться от предыдущих). Затем задержать дыхание, но не резко. Во время задержки, как и во время выполнения глубоких вдохов, нужно сконцентрироваться на том, что происходит в вашем теле, особенно в области грудной клетки, и прислушиваться к биению сердца.

7. Во время задержки дыхания все процессы, происходящие в организме, как бы усиливаются (во всяком случае, у вас может возникнуть такое ощущение); уже через несколько секунд частота ударов сердца сократится, но они будут более сильными. Кровообращение будет похоже на пульсацию, сотрясающую вашу грудную клетку. Если все это происходит, значит, вы на правильном пути, то есть ваш организм реагирует нормально. Через какое-то время (а оно может быть различным в зависимости от возможностей каждого практикующего) организм потребует воздуха, и если вы новичок, то не следует сопротивляться этому желанию. Старайтесь только, чтобы выдох был спокойнее. Некоторые мастера советуют сделать неглубокий дополнительный вдох непосредственно перед выдохом.

8. Выдох должен быть медленный и полный. Вы как бы выталкиваете остатки воздуха при помощи межреберных мышц и мышц брюшного пресса. После выдоха задержите дыхание на несколько секунд, чтобы вдох осуществился автоматически. Избегайте грубых или резких движений. Если вы не в состоянии контролировать выдох, значит, вы переусердствовали. Это происходит, когда задержка дыхания длится очень долго и организм требует быстрого опустошения и наполнения легких свежей порцией воздуха. Необходимо контролировать все фазы дыхания: вдох и выдох. Если после длительной задержки дыхания вы вынуждены сделать резкий выдох и затем такой же вдох, – не волнуйтесь, никаких последствий это за собой не повлечет. Просто вы должны сократить продолжительность Кумбхаки, а со временем опять ее увеличить.

Практикуя задержку дыхания, вы можете почувствовать усталость (но не изнеможение); у вас также может выступить пот. В этот момент в организме происходит нечто особенное: «Адепт должен заниматься Кумбхакой до тех пор, пока не почувствует, что прана наполняет его от головы до кончиков пальцев. Только тогда он должен медленно выдохнуть через правую ноздрю» (Хатха-йога Прадипика). Очень хорошо сделать подряд 5–6 упражнений пранаямы с задержкой дыхания; затем отдохнуть какое-то время и повторить эту серию заново. Вы удивитесь, когда заметите, что в течение второй серии задерживать дыхание стало намного легче. Кумбхака хорошо стимулирует работу селезенки, которая выбрасывает в кровеносный поток большее количество красных телец. После нескольких вдохов эта кровь, насыщенная гемоглобином, позволяет делать более длительные задержки дыхания. Не пытайтесь заниматься с секундомером. Это слишком модернизированный прибор, который используют на западе. Но для йоги он совершенно неприменим. Он сбивает адепта и в некоторых случаях заставляет переходить дозволенные организмом грани выносливости.

Анулома-Вилома

Путь ко всем упражнениям пранаямы с Кумб-хакой нам уже открыт. С этого момента все, кто практиковал разные виды дыхательных техник, могут перейти к задержке дыхания. Указания касательно концентрации остаются в силе. Займитесь упражнением, описанным ранее, внеся некоторые изменения:

выдохнуть через левую ноздрю;

вдохнуть через левую;

Кумбхака с полными легкими;

выдохнуть через правую ноздрю;

вдохнуть через правую;

Кумбхака с полными легкими;

продолжайте в таком же порядке.

Во время задержки дыхания обе ноздри зажаты. Без Кумбхаки это упражнение называется Нади-Шодхана, а включая ее – Анулома-Вилома, важная классическая техника пранаямы.

Ритм

В этой главе мы рассмотрим два важнейших элемента пранаямы: ритм и пропорции фаз дыхания. Каждое явление природы имеет свой ритм. Вращение Земли вокруг своей оси и вокруг Солнца обусловливает смену дня и ночи и времен года соответственно.

Этот цикл установился не случайно; он зависит от плотности материи и расположения планеты в Солнечной системе. Ритм – основной закон Вселенной. С момента возникновения жизни на Земле, будь то растительной, животной или человеческой, эволюция происходила по этому закону. Как вы думаете, случайно ли, что лунный месяц и менструальный цикл у женщины длятся 28 дней?

Не вдаваясь в подробности влияния космических ритмов на психофизиологическое состояние (это не является задачей данной книги), скажу, что человек очень восприимчив к ним. Два основных и взаимосвязанных ритма нашего организма – это биение сердца и дыхание. Частота сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, густоты крови и диаметра кровеносных сосудов.

От ритма зависит наша выносливость. Всем известно, что ритмичная ходьба утомляет меньше, чем неравномерная. Соблюдение ритма во время работы сокращает умственное и мышечное напряжение. Благодаря музыке и танцу ритм материализуется, оказывая влияние на чувства и разум человека. Каждое живое существо нашей Вселенной живет в определенном ритме. Эти особенности не прошли незамеченными мимо йогов. Они заметили, что один вдох соответствует четырем ударам сердца.

Поэтому основной задачей йогов в этой области было обеспечение синхронной работы сердца и легких. Также было обнаружено, что изменение этого ритма влияет на все физиологические и даже психологические процессы. В связи с этим предлагаю вам несколько упражнений ритмичного дыхания.

Ритмичное дыхание

Сядьте в удобное для вас положение, чтобы восстановился нормальный ритм дыхания. Тем временем обратите внимание на биение сердца или на пульс. Это несложно, достаточно сконцентрироваться на области сердца. Если это не получается, нащупайте большим пальцем пульс на кисти руки и посчитайте количество ударов. После этого постарайтесь сознательно синхронизировать сердцебиение и дыхание. Делайте вдох на два удара и выдох на четыре удара в течение одной минуты. Мы уже знаем, что в упражнениях пранаямы выдох длится в два раза дольше, чем вдох. Это стандартный ритм дыхания (проследите как-нибудь за дыханием мурлыкающей кошки).

Попробуйте замедлить ритм: вдох (пурака) – на три удара, выдох (речака) – на шесть. Если вы чувствуете себя хорошо, дойдите до четырех ударов на вдохе и восьми на выдохе. Продолжайте увеличивать их до тех пор, пока не придется задерживать дыхание. Очень важно сначала почувствовать ритм и только затем вводить Кумбхаку, которая сама по себе обладает лечебными свойствами. Очень скоро вы заметите, что сознательное ритмичное дыхание поглощает мысли. Это одна из задач упражнения. Мелодичный ритм расслабляет и усыпляет, что очень важно в условиях современной жизни.

Все вышеописанные упражнения, особенно поочередное дыхание, могут быть дополнены ритмичностью. До этого мы ничего не говорили о ритме, потому что на начальном этапе внимание и так поглощено деталями выполнения, а введение еще одного элемента привело бы к полной рассеянности. И только после того, как вы четко отработаете технику, можно сконцентрироваться на ритме. Это увеличит эффективность любого упражнения пранаямы. Запомните: продолжительность упражнения не имеет принципиального значения. Самое главное – соблюдать ритм.

Полное ритмичное дыхание

Прежде чем перейти к поочередному ритмичному дыханию, необходимо овладеть дыханием через обе ноздри с небольшой задержкой, контролируя брюшной пояс. Пропорции (начальная стадия): вдыхайте на 4 удара сердца, задерживайте дыхание на 8 ударов, затем выдыхайте на 8.

Со временем усложните задачу: вдох на 4 удара (1 единица), задержка дыхания на 16 ударов (4 единицы) и выдох на 8 ударов (2 единицы), где 1 единица = 4 удара сердца.

Поочередное ритмичное дыхание

Усовершенствовав предыдущее упражнение, переходите к следующему, – ритмичное поочередное дыхание. Соблюдайте те же пропорции: 1-4-2 единицы. Это упражнение считается классическим. Оно совершенно неопасно, если уделять должное внимание трем основным элементам – легкость, концентрация и ритм. Продолжительность имеет второстепенное значение. Я постоянно обращаю ваше внимание на этот момент, так как европейцы склонны все время стремиться к наибольшей продолжительности.

Если вы будете соблюдать все вышеописанные замечания, вы не подвергнете себя никакой опасности. Занимайтесь упорно и регулярно до тех пор, пока ритм не укоренится в вашем организме. После этого необходимость его сознательного контроля отпадет сама собой. Ритмичное дыхание со временем станет для вас таким же обычным явлением, как и ходьба. Каждый этап в пранаяме очень важен, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Выполняйте их последовательно. И помните: «тише едешь – дальше будешь» – основной закон пранаямы.

ВИЛОМА-ПРАНАЯМА

Очень жаль, что эта практика почти неизвестна на Западе. Можно сказать, что из всех задержек дыхания она наиболее «безболезненна». Вилома-Пранаяма – это техника, позволяющая выполнить задержку дыхания в несколько этапов.

Техника

Поза: Вилома-Пранаяма может практиковаться в асане или сидя на низком стульчике. Вы можете выполнять ее во время ходьбы или занимаясь растяжкой.

Цикл А: «поэтапные» вдохи. Основное в этом упражнении – ритм. Перед началом практики нащупайте ваш пульс и сосредоточьтесь на частоте ударов. Именно эти удары послужат вам метрономом. Итак, большой палец находится на запястье.

Начинаем: вдох на два удара пульса, задержка дыхания на два удара, вдох на два удара, задержка на два – и так до тех пор, пока ваши легкие не будут наполнены воздухом до отказа. Когда это произойдет, задержите дыхание на 5-10 секунд и медленно выдохните (через обе ноздри). Кстати, вдох тоже выполняется через обе ноздри.

Серия из пяти полных «поэтапных» вдохов (с последующим полным выдохом) составляет полный Цикл А Виломы-Пранаямы.

Цикл Б: «поэтапные» выдохи. Ритм в этой части такой же, как и в предыдущей (то есть на два удара пульса), но теперь мы будем выдыхать. Задержим дыхание (на 2), выдох (на 2), опять задержать, выдохнуть и т. д., – до тех пор пока ваши легкие совершенно не опустеют. Затем на 5-10 секунд задержите дыхание (напоминаю: ваши легкие должны быть пустыми) и начинайте дышать. Пять подобных выдохов составляют Цикл Б Вилома-Пранаямы.

Цикл А плюс Цикл Б – это полная Вилома-Пранаяма. То, на что вам следует обратить особое внимание, это концентрация и ритм. Они намного важнее, чем длительность.

После этого упражнения отдохните какое-то время и подышите в нормальном для вас ритме. Люди с более высоким уровнем подготовки, конечно, если они не устали, могут провести еще один полный цикл (А+В) Вилома-Пранаямы.

Хочу вас предостеречь: если вы почувствуете внезапную усталость или недомогание, немедленно прекращайте выполнение каких-либо дыхательных упражнений.

Усовершенствование практики

Усовершенствование производится путем увеличения количества этапов (но не длительности, – она остается прежней: на 2 удара сердца). Достигается это путем сокращения количества вдыхаемого или выдыхаемого воздуха на каждом этапе. Легкие новичков обычно заполняются воздухом уже за 3–4 поэтапных вдоха (или выдоха). Но, регулярно практикуясь, вы сможете сократить количество вдыхаемого (или выдыхаемого) воздуха на каждом этапе и довести общее количество этапов до 10 и более.

Дыхание во время проведения Вилома-Пранаямы должно быть тихим, задержка дыхания нерезкой и обязательно с закрытым ртом.

ВИЛОМА-ПРАНАЯМА И МУЛА-БАНДХА

Соединение Вилома-Пранаямы и Мула-Бандхи – одно из самых действенных в пранаяме. Во время обучения ваше внимание разделяется между наблюдением за самим процессом и контролем ритма при его выполнении.

Когда упражнение не будет вызывать никаких затруднений (а обычно это происходит уже через несколько дней), его можно совместить с Мула-Бандхой (сокращение анального сфинктера). Мула-Бандха выполняется во время каждой задержки дыхания (в данном случае на 2 удара) и в течение финальной задержки, длящейся 5-10 секунд.

При выполнении Мула-Бандхи концентрируйте внимание на Муладхаре.

Дополнительные замечания

Выполняя пранаяму с длительной задержкой дыхания, вы, даже не отдавая себе в этом отчета, можете не заметить границу своих возможностей. Задержать дыхание на несколько секунд не так сложно, но когда придет время выдоха, вы не сможете выполнить его так, как это необходимо (чтобы выдох был вдвое дольше, чем вдох). Выдох может получиться слишком коротким, и упражнение будет искажено.

Вилома-Пранаяма помогает сконцентрироваться на дыхании, подчинить его определенному ритму и избежать невнимательности. Это прогрессивная и вместе с тем как бы «незаметная» пранаяма. Альвеолы заполняются медленно и равномерно, дыхание выравнивается; процесс газообмена в легких проходит в оптимальных условиях. К тому же Вилома-Пранаяма не «мучает» ваши легкие. Практикующему легко обозначить предел своих возможностей и избежать неприятностей, случающихся из-за невнимательности. Это идеальное упражнение прежде всего для тех, кто практикует пранаяму без помощи квалифицированного наставника.

Преимущества

Обеспечивая все преимущества, которые достигаются пранаямой с длительной задержкой дыхания и пранаямой с Мула-Бандхой, Вилома-Пранаяма имеет и свои специфические особенности. Это упражнение особенно полезно для гипертоников. Люди с высоким давлением и те, у кого часто бывает икота, почувствуют, что их состояние быстро улучшается.

Еще одно усовершенствование

Во время выполнения поэтапного вдоха (а точнее – между двумя вдохами, во время короткой задержки дыхания) представьте, что вдыхаете аромат розы, концентрируясь на потоке свежего воздуха, поступающего в носовые полости. Именно в них находится большое количество чувствительных нервных окончаний – основных органов поглощения праны из воздуха. Этот мысленный образ будет способствовать подключению мозга к дыхательному акту. В Индии для того, чтобы улучшить концентрацию, жгут сандаловые палочки, которые ароматизируют и очищают воздух.

В постели

Вилома-Пранаяму можно практиковать, лежа в постели. Например, ночью перед сном или утром сразу после пробуждения. Если вы выполняете это упражнение ночью, рекомендую Цикл Б. Он действует успокаивающе и обеспечит вам крепкий сон. Утром предпочтительнее Цикл А, который развеет остатки сна и поможет вам включиться в работу.

Вилома-Пранаяма во время прогулки

Очень удобно практиковать Вилома-Пранаяму во время прогулки по лесу или в поле. Метрономом в данном случае будут ваши шаги, но сложность состоит в правильном выборе темпа. Например, вдыхайте на 4 шага, затем задерживайте дыхание на 4 шага и соответственно выдыхайте на 4 шага.

В Вилома-Пранаяме количество этапов может быть различным. Поэтому вы можете легко подстроить это упражнение под свои дыхательные возможности и под особенности походки. Конечно же, существует разница между практикой «походной» и выполняемой сидя или во время растяжки.

Выполнение: вдохните на два шага, задержите дыхание на два шага, вдохните в течение последующих двух, задержите. И так до тех пор, пока ваши легкие не наполнятся. Затем сразу же выдыхайте, но делайте это спокойно, без рывков.

Выполните пять Циклов А (вдохи), потом пять Циклов Б (выдохи). Затем отдохните и подышите произвольно, не заботясь о ритме. Повторить уп ражнение можно только тогда, когда ваше дыхание окончательно восстановится. В этом варианте упражнения Мула-Бандху выполнять необязательно.

«Походная» Вилома-Пранаяма необыкновенно действенна. Уже через несколько минут вы ощутите, что «горит» лицо и тепло разливается по всему телу. Это признак активизации клеточного дыхания.

В качестве дополнения можете внутренне повторять «ОМ» (пранаву) во время каждого поэтапного выдоха и вдоха. Не пытайтесь любой ценой увеличить количество этапов. Вам должно быть легко и приятно выполнять это упражнение. Никакого насилия над своим организмом, – это гарантия вашей безопасности.

Исходное положение

Согласно классическим канонам, это упражнение выполняется в лотосе. Тем же, кто еще не освоил эту асану, подойдет ее модификация. В качестве последней уступки (но только временной) могу порекомендовать заниматься сидя на стуле. Руки находятся на коленях и обращены ладонями вверх. Очень важно, чтобы позвоночник был прямым.

Упражнение

Прежде чем перейти к детальному описанию этой практики, я предлагаю вам внимательно рассмотреть рисунки (стр. 197), чтобы создать ментальный образ того, что вам предстоит освоить. Речь идет о пранаяме, совмещенной с движениями рук. Давайте в общих чертах рассмотрим технику выполнения Прана-Мудры. На вдохе, который должен быть медленным и глубоким, руки поднимаются вверх. Когда легкие наполнены воздухом, руки начинают раскрываться, как это показано на рисунке. После задержки дыхания (с наполненными легкими) вернуть руки в их первоначальную позицию. Тщательно выполняйте данные мною предписания во время всех фаз дыхания. Не спешите! Внимательно, шаг за шагом изучите инструкцию. Ваш труд не напрасен, и результаты будут просто ошеломительными.

Первый этап упражнения (выполняется с пустыми легкими)

Упражнение начинается после полного выдоха с сокращением мышц живота. Остатки воздуха как бы выталкиваются. Это сокращение сопровождается Мула-Бандхой (сжатием анального сфинктера).

Отметьте про себя время задержки дыхания с пустыми легкими (достаточно и нескольких секунд) для того, чтобы сконцентрироваться, прежде чем начать Прана-Мудру. До начала вдоха руки неподвижно лежат на коленях, ладони развернуты вверх, а пальцы слегка растопырены. Вы готовы ко второму этапу.

Второй этап упражнения (начало вдоха)

Дыхание при помощи диафрагмы (глубокое дыхание). Слегка расслабить живот и ослабить Мула-Бандху. Вдыхаем мягко, обращая внимание на то, как воздух медленно проходит через обе ноздри. Диафрагма опускается и оказывает легкое давление на органы брюшной полости. Поднимите руки, отодвиньте локти от корпуса; растопырьте пальцы. Ладони повернуты внутренней стороной к животу. По мере того как дыхание переходит в абдоминальную фазу, руки продолжают двигаться вверх параллельно корпусу.

Третий этап упражнения .

Межреберное дыхание (среднее дыхание)

По окончании абдоминальной фазы ваши руки со слегка расставленными пальцами двигаются по направлению к солнечному сплетению и останавливаются напротив Манипура чакры. Ваше дыхание переходит в грудной отдел. Вдох сопровождается выпячиванием грудной клетки (ребра раздвигаются). Когда почувствуете, что ваши легкие уже наполнены воздухом, медленно поднимайте руки (по-прежнему согнутые в локтях). Такое движение поможет вам гармонично раскрыться в грудном отделе. Ваши пальцы все это время находились в районе груди, и в завершении фазы межреберного дыхания они остановились на уровне ключиц; локти еще дальше отодвинуты от корпуса. Руки согнуты в локтях и располагаются параллельно полу.

Четвертый этап упражнения.

Ключичное дыхание (мелкое дыхание)

Диафрагма опускается, а грудная клетка при этом поднимается. Вы можете вдохнуть еще немного воздуха, слегка приподнимая грудь в области ключиц.

Пока вы дышите таким образом, кисти рук двигаются вдоль шеи и лица. Затем мы раскрываем руки, образуя чашу: ладони повернуты вверх, – мы как будто приветствуем рождающееся солнце. Финальная позиция выглядит следующим образом: локти находятся на уровне плеч, образуя прямую параллельно полу; кисти сориентированы вверх, мышцы растянуты и слегка напряжены; легкие до отказа наполнены воздухом.

Пятый этап упражнения (задержка дыхания с наполненными легкими)

Вы остаетесь неподвижны в заключительной позе 4-го этапа и задерживаете дыхание столько, сколько сможете, но без чрезмерных усилий. Эта фаза главная. Мы еще вернемся к разговору о ней в разделе, посвященном концентрации.

Очень важно, чтобы во время задержки дыхания вы соблюдали советы, данные мною ранее: спокойствие, непринужденность и концентрация.

Шестой этап (выдох)

Как только вы ощутите, что не в состоянии больше сдерживать дыхание, вдохните несколько кубических сантиметров воздуха и начинайте выдох. Он должен протекать медленно и без рывков. Все происходит так же, как и при полном йогическом вдохе, но с точностью до наоборот. Сначала вы освобождаете верхнюю часть легких. Затем грудная клетка прин имает свое естествен ное положение и, наконец, сокращая мышцы пресса, вы выталкиваете остатки воздуха из нижней части легких. Руки опускаются в конце выдоха. То есть когда вы «выталкиваете» остатки воздуха при помощи мышц живота, ваши ладони должны лежать на коленях. Выполните Мула-Бандху и начните сначала.

Концентрация

1–2. Абдоминальная фаза (нижнее дыхание).

Ваше внимание сосредоточено на области живота во время движения кистей рук. Представьте, что сквозь ваши пальцы проходит невидимый пранический поток; он будто вливается в ваши органы и наполняет их новой жизненной силой. Особо сконцентрируйтесь, когда ваши руки будут проходить напротив солнечного сплетения.

3. Межреберная фаза.

Пока ваши руки двигаются в районе грудной клетки, представьте, как воздух проникает в легкие, надувая их, как воздушный шар.

4. Ключичная фаза.

Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, исходящего от ваших рук в тот момент, когда они двигаются на уровне шеи и лица.

5. Задержка дыхания.

Основная фаза Прана-Мудры – это задержка дыхания, когда руки раскрыты, а ладони приветствуют солнце (совершенно неважно, воображаемое оно или настоящее). Это движение иллюстрирует концепцию йоги о том, что любое движение тела тесно связано с разумом. И нет необходимости ссылаться на философию йоги или даже на современную психологию, чтобы утверждать: психологическое состояние человека, а точнее – любые эмоции – проявляются на физическом уровне (на языке западной физиологии это звучит так: любое эмоциональное проявление имеет свой телесный эквивалент).

В животном мире это выражено особо ярко: собака энергичными движениями хвоста выражает свою радость, кошка же, наоборот, крайнее недовольство. Ну, а мы, люди, можем при помощи жеста подчеркнуть значительность сказанного или, наоборот, исказить весь его смысл. Вы замечали, что иногда мим добивается большего успеха у зрителей, чем клоун, который разговаривает¦ Широко известно, что поза или мимика – это внешние проявления психики. Но ведь есть и обратный эффект: различные жесты обусловливают психическое состояние.

Хуфеланд, большой знаток человеческой природы, советовал: «Если вам грустно, изобразите улыбку и при этом смотрите в зеркало, – очень скоро физическое выражение отразится на психическом состоянии, и ваше настроение изменится к лучшему».

На принципе телесно-психической взаимосвязи и построена рассматриваемая нами часть упражнения. Сопровождающий задержку дыхания жест символизирует поклонение и искренний восторг.

Пока вы прислушиваетесь к психическому звучанию Мудры, глаза прикрыты. Представьте, что наблюдаете восход солнца. Оно будто поглаживает вас своими лучами и наполняет энергией космоса. Не нужно «интеллектуализировать» эту технику, – состояние приподнятости придет само по себе. Тело и разум должны быть спокойны и расслаблены. Подбородок приподнят, лицо направлено к солнцу (воображаемому или реальному). Мышцы шеи, плеч и предплечий слегка напряжены, а кисти рук и пальцы расслаблены. Психологический климат, сопровождающий первые занятия, будет усиливаться с каждым разом, поэтому я рекомендую повторять Прана-Мудру не менее пяти раз подряд.

Положение тела: сесть в лотос, руки на бедрах, ладони развернуты вверх, мышцы рук расслаблены. Лицо расслаблено, взгляд зафиксирован на кончике носа, но без усилий. Сокращением мышц живота вы выталкиваете остатки воздуха. Мула-Бандха.

Начало вдоха (его абдоминальная фаза). Пальцы находятся на уровне нижней части живота, расстояние между корпусом и локтями увеличивается, мышцы пресса ослаблены. Расслабить Мула-Бандху и сконцентрироваться на том, как нижняя часть легких медленно наполняется воздухом. Когда произойдет сокращение диафрагмы, пальцы продвигаются вверх, к солнечному сплетению. На этом уровне и заканчивается абдоминальная фаза.

Прежде чем перейти к среднему дыханию, необходимо отставить локти, чтобы должным образом расширить среднюю и нижнюю часть ребер и грудной клетки. Во время этой фазы пальцы расположены параллельно ребрам. Руки поднимаются вверх все время, пока наполняются легкие и грудная клетка расширяется до максимального уровня…

…пальцы останавливаются на уровне ключиц. Так начинается ключичная фаза, то есть фаза верхнего дыхания. Кисти рук в процессе ее выполнения двигаются напротив шеи и лица, чтобы выйти в позицию…

…которая показана на рисунке. С наполненными легкими задержите дыхание и позвольте вашему внешнему состоянию получить отражение на ментальном уровне. Выдохните и вернитесь в первоначальную исходную позицию.

Концентрация во время выдоха

Выдыхая, сконцентрируйтесь на том, как опустошаются ваши легкие; думайте обо всех частях тела, вдоль которых двигаются ваши руки.

«ОМ»

Упражнение сопровождается Пранавой. На вдохе вы как будто ощущаете вибрирующие звуки «О» и «М». Во время задержки дыхания предпочтительнее сохранять внутреннюю тишину (то есть без «ОМ» для того, чтобы лучше сконцентрироваться на образе восходящего солнца. Можно также произносить про себя: «ШАНТИ, ШАНТИ» («ШАНТИ» означает «мир»). Лучше произносить это слово на санскрите, несколько удлиняя первый слог («Шанннти»). Выдыхая, прислушивайтесь к внутреннему «ОМ». В начале, особенно в период обучения, вам будет слишком сложно одновременно выполнять движения руками, правильно дышать, концентрироваться на различных частях тела и, кроме того, слушать «ОМ».

Не торопитесь, всему свое время. Кроме того, ваши движения должны быть правильно распределены и выполнены грациозно, без рывков.

Для начала очень полезно заниматься перед зеркалом, для того чтобы контролировать правильность и изящество движений. Это очень важно; один грубый жест может негативно отразиться на психическом состоянии. Различные фазы упражнения должны быть сглажены. Когда вы хорошо усвоите движения, начинайте концентрироваться на частях тела и представлять, как ваши пальцы излучают прану. Пранаву («ОМ»), осваивайте в последнюю очередь.

Эффект

Для того чтобы оценить это упражнение, достаточно выполнить его несколько раз, а потом подышать нормально, без сопутствующих движений руками. Вы мгновенно ощутите, насколько гармоничнее, глубже и радостнее дышать в Прана-Муд-ре. Концентрироваться на процессе дыхания намного легче потому, что мозг более восприимчив. Во время задержки дыхания приходит чувство ясности и необыкновенного покоя. Еще раз напомню, что это упражнение исключает чье-либо присутствие.

Особенно в конце, когда на вашем расслабленном лице должно отразиться внутреннее состояние мира и покоя. Посторонние могут этому помешать.

Как самостоятельно освоить технику йогического дыхания

Активное напряжение мышц живота осуществляется во всех фазах пранаямы, но оно особенно необходимо на фазе задержки дыхания с наполненными воздухом легкими. Прежде чем обучаться правильной технике, полезно познакомиться со строением брюшной стенки. Она состоит из нескольких слоев мышц, одни из которых располагаются наклонно (это косые мышцы), а другие – горизонтально или вертикально. Среди важных мышц выделим «большие прямые» мышцы, которые тянутся от лобка к грудной клетке (грудине и ребрам). Им принадлежит ведущая роль в процессе контроля дыхания. Область между пупком и грудиной сопротивляется давлению намного слабее, чем область ниже пупка. Если вы хотите убедиться в этом, наполните легкие воздухом и задержите дыхание, напрягая брюшную стенку. Теперь ударьте по области ниже пупка ребром ладони: она безболезненно вынесет даже более сильный удар. В то же время даже намного более слабый удар в область над пупком окажется болезненным.

Теперь приступим к практике. Сядьте в лотос, либо в его модификацию. Выпрямите позвоночник, растягивая мышцы спины, и слегка подайте вперед таз. Поясница должна быть немного прогнутой. Чтобы вы автоматически принимали правильную позу лотоса, следите, чтобы оба колена касались земли. Независимо от позы, которую вы принимаете, практически невозможно успешно выполнить упражнение, если вы сидите ссутулившись, как в «позе портного» (на полу со скрещенными ногами). Если вы не в состоянии выполнить ни одну из упомянутых выше асан, попробуйте практиковать их, сидя на низком стульчике.

Сначала выполните упражнение неправильно, чтобы у вас появилась возможность сравнить. Максимально освободите легкие, напрягая мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух. Теперь глубоко вдохните, расслабляя мышцы живота (это неправильно!), и наблюдайте, как ваш живот надувается, словно воздушный шарик. В этом как раз и состоит главный недостаток этой техники. Далее выполняем упражнение правильно. Освободите легкие, как и прежде. В конце фазы выдоха напрягите живот и держите его напряженным. Перед выполнением вдоха надавите левым указательным пальцем на точку в области, расположенной между пупком и лобком, а правым указательным пальцем – на точку между пупком и грудиной. Продолжайте давить на живот, чтобы почувствовать разницу в сопротивлениях на разных уровнях, по-прежнему задерживая дыхание без воздуха в легких. Не убирая пальцы, медленно выполняйте вдох.

Держите нижнюю часть живота напряженной во время всей фазы вдоха, не препятствуя незначительному раздуванию области над пупком. Когда вы так дышите, брюшная стенка сопротивляется давлению со стороны опускающейся диафрагмы, которая отодвигает органы вниз и вперед. Ваши пальцы отчетливо почувствуют разницу в сопротивлении со стороны мышц живота на обоих уровнях. Вдох требует определенного мышечного усилия, и сжатие передается к органам брюшной полости, которые энергично, хотя и нежно, массируются, а значит, оздоровляются и укрепляются.

Задержка дыхания с полными легкими

Задержите дыхание, напрягая мышцы живота и соблюдая правила задержки дыхания. Возросшее давление в брюшной полости и грудной клетке наиболее заметно на фазе задержки дыхания. В этот момент у ученика возникает потребность удерживать воздух в грудной клетке, чтобы давление не поднималось выше уровня голосовой щели. Это достигается при выполнении Джаландхара-Бандхи. В этом случае к лицу не приливает кровь, а давление в легких не причиняет никакого вреда, поскольку равномерно распределяется по всей поверхности легочной плевры (это примерно 140 квадратных метров).

А что же с обычным дыханием?

Включение в работу мышц живота не ограничено рамками пранаямы. Обычное дыхание, как и йогическое, тоже должно сопровождаться напряжением мышц живота, но в облегченном варианте. Всякий раз, когда вы об этом вспоминаете, напрягайте живот, особенно область ниже пупка. Когда вы ведете машину, садитесь так, чтобы вы могли дышать, напрягая мышцы живота. Тем самым вы избежите накопления жировых отложений в области талии, поскольку растянутый живот быстрее заполняется слоем жира. Такой способ дыхания постепенно войдет в привычку, вернет вас к природе, ведь наша цель – восстановить истинно природное дыхание.

Напряжение, но не втягивание

Некоторые читатели, возможно, решат, что мы возвращаемся к «гимнастическому» дыханию: «грудь вперед, живот подобран». Но это не так. В «гимнастическом» дыхании включается только грудное и, возможно, ключичное дыхание, но самая главная – диафрагмальная – фаза отсутствует.

В то же время напряжение мышц живота не подразумевает его втягивание. Втянутый живот препятствует диафрагмальному дыханию. Человек с верхним (подключичным) дыханием, на которое его обрекает втянутый живот, всегда взвинчен и напряжен, его горло замкнуто, а солнечное сплетение сжато в комок; у такого человека, как правило, слабое здоровье, он мерзнет, страдает плохим пищеварением и зачастую отличается чрезмерной худобой из-за того, что плохо усваивает пищу. Он плохо спит и у него часто бывают головные боли. Подключичное дыхание не вентилирует должным образом легкие, снижает сопротивление организма физическим и нервным перегрузкам, а также укорачивает жизнь. Помимо этого, неподвижная брюшная стенка часто провоцирует запоры. Асаны могут облегчить состояние такого человека, но эффективную помощь ему окажет только йогическое дыхание в сочетании с расслаблением. Сначала такой человек должен научиться произвольно расслаблять мышцы живота. Когда он станет менее зажатым, научится расслаблять стенку живота и перемещать диафрагму, он сможет извлечь из практики асан максимальную пользу. Умение расслаблять мышцы живота – это необходимая предпосылка для активизации диафрагмы, которая в противном случае блокируется в верхнем положении из-за втягивания мышц брюшной стенки и неподвижности ребер. Расслабление напряженного живота приводит к поразительным результатам: солнечное сплетение освобождается от избытка крови, дыхание становится глубже, проходят спазмы пищеварительного тракта, улучшается пищеварение, уменьшается и исчезает чувство тревоги, улучшается сон. Поэтому если вы привыкли к «гимнастическому» дыханию, научитесь дышать с расслабленным животом и лишь затем начинайте практиковать пранаяму с напряженными мышцами живота.

Дыхание с растягиванием стенок живота

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с людьми, которые дышат только расслабленным животом и чьи мышцы живота стали вялыми. Это, как правило, касается мужчин. Такое дыхание вызывает целый букет неприятных последствий. Органы, больше не поддерживаемые мышцами, практически вываливаются в виде бесформенного мешка, которым становится брюшная полость. А поскольку внутренние органы заполняют больший объем, то их переполняет избыток крови, что, в свою очередь, приводит к увеличению их веса и еще большему растягиванию брюшной полости. Пищеварительный канал и, в частности, толстая кишка, забиваются бесполезным балластом, состоящим из накопленных остатков пищи, и мешковидными полостями, которые заполнены газами. Остальное пространство заполнено жиром. Такие люди часто страдают запорами, которые в данном случае происходят из-за пониженного тонуса толстой кишки, забитой остаточными продуктами жизнедеятельности, – кишка утрачивает способность к полноценному выделению. (Попутное замечание: не применяйте без разбора даже самое обычное слабительное. Если человек, страдающий спастическим запором, принимает слабительное, которое воздействует на слизистую оболочку кишечника, чтобы стимулировать перистальтику вялого кишечника, то его состояние только ухудшится.)

Вообще люди с растянутыми животами не могут с нужной силой напрягать брюшной пресс и, следовательно, не могут освоить дыхание с напряженными мышцами живота. Сначала им надо укрепить мышцы брюшного пресса. Как указывается в техниках Халасаны и Сарвангасаны, эффективнее всего на укрепление мышц брюшного пресса действует йогическое упражнение, в котором вы приподнимаете и задерживаете вверху ноги в течение тридцати-шестидесяти секунд. За несколько недель тонус мышц живота восстанавливается, и ученик может их контролировать во время пранаямы.

ПРАНИЧЕСКАЯ ПОДЗАРЯДКА

Цель пранаямы – увеличить поглощение праны, накопить ее в особых центрах и впоследствии распределить по всему телу. В этой главе мы узнаем, как по собственному желанию можно полностью или частично обогащать праной наше тело. Предлагаемое в связи с этим упражнение особенно интересно из-за легкости освоения, эффективности и безопасности выполнения.

Техника

Ученик принимает положение, удобное для выполнения пранаямы. Какую бы он ни выбрал позу, перед началом упражнения он должен убедиться, что у него абсолютно прямой, вытянутый как струна, позвоночник.

Вдох (Пурака): фаза поглощения праны

Во время вдоха, который должен быть медленным, размеренным и полным, ученику следует сконцентрироваться на проникновении воздуха в легкие. Чтобы облегчить задачу концентрации внимания, он может смотреть на кончик носа; ему немного придется скосить глаза, но здесь надо не переусердствовать, – не из-за угрозы косоглазия, а чтобы не перенапрячь глазные мышцы. Глаза должны быть почти закрыты, – в этом случае намного легче выполнять фиксацию взгляда. Однако это нельзя считать настоятельной необходимостью – просто так легче сконцентрироваться. Ученик должен представлять, как он поглощает прану через ноздри в виде чистой энергии. В качестве другого подспорья для концентрации он может представлять, что прана входит в его нос, как поток желтого или синего света. Но не путайте мысленный образ с иллюзией.

Мысленное представление действительно помогает связывать прану – это доказывают тысячелетия йогической практики. Пранаяма – одновременно психический и физический процес. С момента рождения наши тела поглощают праническую энергию из воздуха без наших сознательных усилий и знания, но невозможно бессознательно практиковать пранаяму. Выдающееся открытие йогов состоит в том, что сознание влияет на процесс поглощения и связывания праны и, соответственно, на способы ее циркуляции в теле. Однако этот процесс невозможен без концентрации внимания, а самым эффективным элементом концентрации являются мантры. С этой точки зрения идеально походит мантра «ОМ».

Йог, представляя, что он впитывает светящуюся энергию через ноздри, в действительности увеличивает количество праны в своем теле. Я не знаю, проводились ли в этой области научные исследования, но это и не так важно. Главное – чтобы мы могли добиться намеченных результатов. Йоги, которые при помощи техник пранаямы останавливают удары своего сердца, особо не переживают по поводу отсутствия оборудования для научного подтверждения этого факта. Они практикуют пранаяму и извлекают из нее пользу на протяжении тысячелетий без электрокардиограммы, которая нужна ученому для подтверждения факта остановки сердца.

Задержка дыхания (Кумбхака): фаза накопления праны

В конце медленного осознанного вдоха, который сопровождается связыванием праны на уровне ноздрей, ученик мягко задерживает дыхание в легких при помощи Джаландхара-Бандхи. В то же время он концентрирует свое внимание на подложечной ямке; он даже может на нее смотреть, поскольку его взгляд не обязательно фиксируется на кончике носа.

Во время всей фазы задержки дыхания с наполненными воздухом легкими ученик удерживает внимание на этой области и, если может, представляет, что посылает в эту область свет и энергию. Если у него ничего не получается, нестрашно; самое главное – «самоуглубиться», сконцентрировавшись на определенной точке между грудиной и пупком. После фазы задержки дыхания (продолжительность которой мы не можем точно указать, так как она зависит от человека и степени его подготовленности) он прежде всего ощутит пульсацию, а затем и отклик мышц брюшного пресса, особенно больших прямых мышц. Этот отклик проявится в виде ритмичных сокращений мышц, интенсивность которых по мере продолжения фазы задержки дыхания возрастает. Кумбхака должна сопровождаться Мула-Бандхой (сокращением анального и промежностного сфинктеров). Вскоре эти сокращения перерастут в вибрации в нижней части живота. Во время всей фазы задержки дыхания ученик концентрирует внимание на этой области и представляет, как накапливается там энергия. Если у него возникнет ощущение дискомфорта при выполнении задержки дыхания, он должен немедленно переходить к фазе выдоха.

Выдох (Речака): фаза распределения

В этой фазе ученик сознательно направляет поток праны к выбранной области или распространяет ее по всему телу. Отсюда следует, что выдох должен быть продолжительным, управляемым и полным, но если фаза задержки дыхания слишком затянулась, то такой выдох сделать не удастся. Если выдох остается управляемым, то есть остается медленным и размеренным, значит, ученик выполнил задержку дыхания в пределах своих возможностей. Пока воздух медленно выходит через ноздри (но никогда через рот), ученик представляет, как поток праны распространяется по всему телу, начиная с области между грудиной и пупком. На фазе выдоха могут продолжаться ритмичные сокращения мышц живота.

Если ученик по какой-то причине хочет стимулировать определенную конечность или орган, он может направить поток праны к этой части тела, концентрируя на ней внимание и представляя, что там разливается тепло. Предположим, у него растяжение лодыжки: тогда он может направить поток праны в эту область и через несколько минут ощутить там тепло. Интенсивность ощущения зависит от степени ментальной концентрации.

Повторение

Мы описали один цикл пранаямы. Его надо повторять несколько раз, а все упражнение должно продолжаться несколько минут. В случае появления усталости упражнение можно прервать и выполнить несколько обычных циклов дыхания, но очень важно продолжать концентрировать внимание на дыхательном процессе даже во время таких прерываний.

Противопоказания

Для этого упражнения нет противопоказаний, поскольку невозможно перегрузить органы праной, ведь она только способствует улучшению здоровья.

Проиллюстрирую это на примере одной женщины, практикующей йогу, которая получила травмы позвоночника и почки во время автомобильной катастрофы. Лежа на больничной койке, она несколько раз в день практиковала десятиминутные дыхательные циклы, во время которых заряжалась праной. К огромному удивлению ее лечащего врача, она невероятно бы стро выздоровела и впоследствии не страдала никакими осложнениями, которые, как правило, типичны для жертв подобных аварий.

Психологические эффекты

Чтобы практиковать эту пранаяму, вовсе не обязательно исповедовать праническую теорию. В этом отношении упражнение, которое описано выше, находится на пограничной линии между физическим и психическим аспектами. Его выполнение приносит огромную пользу практикующему, поскольку сознание полностью на нем концентрируется и остальная ментальная деятельность практически прекращается. Это оказывает благоприятное воздействие на глубинные слои нашего сознания. Мы начинаем осознавать свое тело, чего практически невозможно добиться другими средствами. Тело полностью подчиняется сознанию, физические и ментальные уровни гармонично интегрируются.

Пранаяма составляет суть Хатха-йоги, способствуя «одухотворению» тела. Это начало медитации. Регулярно практикуя эту пранаяму всего несколько минут в день, ученик входит в состояние, от которого совсем недалеко до глубинной медитации. Сама медитация не подразумевает выполнение чего-то, но, наоборот, позволяет происходить тому, что происходит. Это состояние, а не последовательность ментальных действий. Не случайно в Аштангайоге Патанджали пранаяма стоит между асанами и сугубо психическими фазами концентрации, которые ведут к достижению Самадхи, – высшей интеграции.