Дыхательные упражнения для успокоения нервов. Дыхание, дающие успокоение

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очищает голову от глупых и негативных мыслей. Не зря умные люди советуют вместо того, чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребенка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама Вритти или «Равное Дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхаете тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию. Более продвинутые могут выполнять это технику на 6-8 счетов. Это повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать это дыхание можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Это что-то вроде своеобразного подсчета овечек перед сном, так как Сама Вритти помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые и так не давали вам покоя в течение дня.

Уровень сложности. Для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если вы хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы еще долго будете ощущать на себе положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда ее лучше всего выполнять? Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Уровень сложности. Для начинающих.

Нади Шодхана или «Альтернативное Дыхание через Ноздри»

Как выполнять? Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также объединяет правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.

Лучше всего делать это, когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, так как эта техника «очищает каналы» и работает примерно также, как и чашка кофе.

Уровень сложности. Средний.

Капалабхати или «Сияющее Дыхание Черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь этот день?! Тогда попробуйте капалабхати — делаете одни длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном вам темпе — вдох-выдох в течении 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от старой энергии и активизирует мозг. Эта техника дыхания — «эспрессо» среди техник.

Уровень сложности. Сложный

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Для того, чтобы смыть напряжение с тела с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течении 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Для чего она лучше всего работает? Лучше всего делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.

Уровень сложности. Для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять либо вместе с тренером или терапевтом, либо под мелодию, которая и будет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы заменить негативные мысли. Вы мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Для чего она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно в любом месте, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности. Средний.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Комплекс упражнений

Научившись дышать эффективно, можно улучшить качество всей своей жизни. Именно через дыхание человек освобождается от накопившихся в организме токсических продуктов. Дыхание дает энергию. Особая регуляция дыхания выводит человека за пределы обыденного сознания. Медленный вдох и быстрый выдох – стимулируют, тогда, как дыхание верхней частью легких приводит к вымыванию азота – развитию тревоги и невротизма.

Упражнения

Полное дыхание — это этап на пути к управлению психической деятельности.

Дыхание рекомендуется выполнять каждый день не менее 7 циклов за один раз, до еды. При вдохе следует мысленно представить, как в вас вливается жизненная энергия и сосредоточивается в солнечном сплетении, при выдохе – как из вас выходят болезни и отрицательные эмоции.

Полное дыхание состоит из нижнего, среднего и верхнего.

1. Упражнение «Нижнее дыхание» . Нижние дыхание выполняется путем втягивания живота вовнутрь на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе за счет расслабления брюшных мышц. При этом диафрагма выдавливает воздух из легких на выдохе и расширяет их на вдохе, благодаря чему проводиться активный массаж внутренних органов и улучшается их кровоснабжения.

Для выполнения нижнего дыхания встаньте прямо и сделайте медленный плавный вдох через нос, выдвинув живот вперед на время, равное трем ударам сердца. После небольшой паузы в 1-2 с выдохните воздух в течение шести ударов сердца путем втягивания живота. Дыхание важно выполнить 5 -7 раз.

2. Упражнение «Средние дыхание» . выполняется путем расширения грудной клетки на вдохе и ее опадания на выдохе при расслаблении грудных мышц Помните: на выдохе важно не сжимать грудную клетку, позволить ей медленно опуститься благодаря расслаблению мышц. Вдох выполняется в течении двух ударов сердца, а выход – в течении четырех. Дыхание следует произвести 5-7 раз.

3.Упражнение «Верхние дыхание» .

Это дыхание считается самым непродуктивным. Оно допустимо только в сочетании с нижним и средним. При выполнении верхнего дыхания усилий прилагается больше чем при первых двух видах, а воздуха в легкие поступает меньше, поскольку диафрагма остается неподвижной. для выполнения верхнего дыхания сделайте вдох через нос так, чтобы грудная клетка немного подалась вверх, а плечи отошли назад. Выдыхая воздух, опустите плечи вниз. Вдох и выдох должны быть короткими. Дыхание производится 3-5 раз.

4. Упражнение «Полное дыхание» . Стоя или сидя с прямой спиной, сделайте глубокий вдох и слегка подтяните живот. Затем медленно выполните подряд нижние, среднее и верхнее дыхание в течение 8 ударов сердца, после чего задержите дыхание на 4 удара. На выдохе, удерживая грудную клетку приподнятой и расширенной, на счет 8 подтяните живот. Затем на счет 6 плавно опустите ребра и в течение двух ударов сердца продолжите выдох, втягивая живот. Сделайте паузу в 1-2 с и выполните еще 6 дыхательных циклов.

При выполнении полного дыхания воздух должен входить в легкие и выходить из них без напряжения, за счет работы дыхательных мышц. не нужно стараться втянуть в себя как можно больше воздуха. продолжительность выдоха при полном дыхании в 2 раза больше вдоха, а пауза после вдоха равна половине времени вдоха. таким образом, ритм полного дыхания – 2-1-4. продолжительность нижнего дыхания должна занимать половину времени. В течение второй половины выполняется среднее и верхнее дыхание: средние – на три счета, верхнее – на один.

Можно установить свой собственный ритм дыхания. Во время дыхания не следует сильна напрягать мышцы, участвующие в дыхании. Толчки и остановка дыхания свидетельствует о перенапряжения. На выдохе нельзя опускать голову. Все неработающие мышцы при выполнении дыхательных упражнений должны быть расслаблены.

Освоение правильного дыхания предупреждает простудные заболевания, увеличивает жизненную емкость легких, улучшает работу сердечно – сосудистой системы, успокаивает нервы и удлиняет жизнь. Практикуя полное дыхание, человек становится спокойным, уравновешенным и уверенным в себе.

5. Упражнение «Очистительное дыхание».

Сделайте полный вдох, а затем сразу выдох, выпуская толчкообразными движениями небольшие порции воздуха. Выдыхать нужно через рот, сложив рот в виде буквы «О». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Напрягаться не нужно. Дыхание должно принести эффект облегчения и успокоения.

6.Упражнение «Сверхочистительное» (излечивает от простуды и гриппа, снижает температуру тела, повышает уверенность в себе и избавляет от ипохондрии) перед выполнением этого упражнения сделайте 7 раз полное дыхание, а затем – 8 раз очистительное. Плотно сожмите губы. Перед выдохом увлажните их языком и выпускайте из себя воздух через сжатые губы мощно, толками и с большим напряжением. Через 1- — 12 мин повторите дыхательный цикл еще 2 раза. При заболевание гриппом серию дыхания, состоящих из 3х циклов, следует повторять 3 раза в день.

Также это дыхание очищает крови, изгоняет застоявшийся воздух из легких и дает быстрый отдых после выполнения двигательных или дыхательных упражнений.

7.Упражнение «Мобилизирующие дыхание». Упражнение предназначено для быстрого повышения общего тонуса организма. Вдох делается менее активно, а выдох – форсировано, достаточно резко, с искусственно создаваемым затруднением. Техника – исходное положение сидя, спина прямая. делается свободный вдох (3с) и удлиненный выдох (6 с). выдох осуществляется с искусственным затруднением за счет напряжения мышц языка и гортани (движение наподобие зевка с закрытым ртом), а воздух при этом с силой изгоняется из легких через нос. одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Делается 5 – 6 дыхательных циклов.

8.Упражнение: «Лобно – затылочная коррекция».

Упражнение помогает развеять почти любой стресс. Его можно выполнять с человеком, которому вы доверяете.

Инструкция: «положить одну ладонь на лоб, другую на затылок. Спокойно дышите и подумайте или расскажите, то что вас волнует. Не забывайте дышать»

Когда мы держим руки на лбу, мы обеспечиваем прилив к лобным отделам головного мозга. Это часть мозга отвечает за анализ, новое осознание и переоценку ситуации, за поиск новых решений проблем и видения новых перспектив.

В затылочной части мозга расположена зона зрительного восприятия. Когда мы прилаживаем руку, мы как будто «промываем» стрессогенные ситуации, стираем неприятные образы. Итак, мы стираем старые и находим новые решения.

9.Упражнение «Вода»

Во время стресса в организме, в клетках мозга и во всех органах происходят процессу возбуждения. Организм работает с огромной скоростью. Нервное напряжение очень быстро растет.

Для того, что бы успокоиться, необходимо включить обратные процессы – процессы торможения. Этому хорошо способствует простая прохладная вода. Она как будто успокаивает тело и охлаждает его и смывает лишние напряжение.

Инструкция: «делайте медленные глотки и представляйте, что вода, которую вы пьете, проходить в каждую клетку, успокаивает и расслабляет, смывает всю грусть, плохое самочувствие, напряжение, негативные эмоции и выносить их из организма.

9.Упражнение « Дыхание левой и правой ноздрей».

Дыхание только через левую, а потом через правую ноздрю. При этом правую ноздрю закрывают большим пальцем правой руки, а левую – мизинцем правой руки. Дыхание медленное, глубокое. В первом случае активизируется работа правого полушария головного мозга, что способствует релаксации и успокоения. Дыхание через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, активизируя познавательный (рациональный) потенциал.

10. Упражнение «Зевание».

Зевание позволяет мгновенно обогатить кров кислородом и освободится от избытка углекислоты. Мышцы шеи, лица, рта, которые напряженны в процессе зевания, ускоряют приток крови к головному мозгу. Зевота улучшает кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс позитивных эмоций.

Инструкция: «Закройте глаза и по возможности, как можно шире откройте рот, напрягите рот, так как будто выговариваете «в». Зевание выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышению эффекта способствует улыбка, которая усиливает расслабление мышц лица и формирует позитивный импульс».

11.Упражнение «Антистресс» .

Это упражнение снимает сильное эмоциональное напряжение. Для этого в течении 3х секунд нужно плавно и равномерно нажимать на антистрессовую точку, которая находится под подбородком. При массировании, вы почувствуете легкое нытье и жжение. После массирования указанной точки расслабьтесь, представьте себе состояния удовлетворения, вызывайте у себя в воображении приятные образы. Через 3 – 5 мин., потянитесь, напрягите, а потом расслабьте все мышцы тела.

Дыхание – это жизнь. Мало найдется таковых, которые будут оспаривать это утверждение, ведь правильно поставленное дыхание способствует качественному снабжению организма не только кислородом, но и функциональной энергией для всех частей тела. Не является исключением и нервная система. Как успокаивать нервные клетки с помощью дыхания, читайте ниже.

Типы дыхания

В своей жизни человек использует различные типы дыхания. По способу дыхания можно определить не только уровень здоровья человека, но и его психологическое состояние. Какие же это типы?

1. Верхнее дыхание. При таком дыхании воздух заполняет верхнюю часть легких человека. Середина и низ остаются неподвижными и не участвуют в дыхательном процессе. Так как 2/3 легких не участвуют в газообмене, кровь не в полной мере насыщается кислородом, организм страдает от кислородного голодания.
2. Среднее дыхание. Для такого типа характерно наполнение кислородом верхних и средних частей легкого. Этот способ не обеспечивает полноту вентиляции органов дыхания, органы человека не получают необходимое количества кислорода.
3. Нижнее дыхание. При таком типе активно участвует диафрагма, отделяющая брюшную полость от грудной. Своим опусканием и поднятием она способствует максимальному газообмену в нижней доле легких. Кроме полного насыщения легких кислородом, такое движение диафрагмы улучшает работу всего желудочно-кишечного тракта.
4. Полное дыхание. Этот вид дыхания объединяет предыдущие типы и является наиболее благоприятным для здорового образа жизни человека. Полное дыхание наиболее соответствует запросам организма в кислороде, чем способствует предупреждению многих заболеваний, стабилизации работы нервной, сердечной систем, улучшению кровообращения.

Правила выполнения дыхательных упражнений

Состояние нервной системы и дыхание человека тесно переплетены между собой. В теле человека постоянно происходят различные физико-химические процессы. При повышенной взволнованности некоторые процессы ускоряются и требуют увеличения поступления кислорода в легкие. В обстановке увеличенного интереса или концентрации на каком-то действии, дыхание затормаживается непроизвольно, уменьшая поступление кислорода в организм. Во время проведения дыхательных гимнастических упражнений с целью успокоения нервов и получения максимального результата, необходимо придерживаться простых правил :

1. Дыхательные упражнения выполняются только при прямой спине. Это может быть положение лежа или стоя.
2. Во время упражнений необходимо представлять себе приятные моменты, действия, пейзажи, события. Лучше это делать с прикрытыми глазами.
3. Процедуру поступления воздуха в легкие и его выход обратно необходимо контролировать при полной сосредоточенности внимания. С истечением времени такой контроль отпадет из-за автоматизма.
4. От пальцев на ногах и руках максимально ослабить напряжение во всех мышцах тела, обратив пристальное внимание на мускулы лица, шеи, плеч. Расслабление должно быть плавным, снизу вверх.
5. В период проведения упражнений не стоит излишне перенапрягаться. Каждое упражнение необходимо выполнять 6-8 раз. Между упражнениями делать перерыв на несколько секунд.
6. При вдохе мысленно себе повторять: «Я расслабляюсь», «Я спокоен», – и представлять, как легкие наполняются кислородом, как каждый удаленный от центра участок тела получает новую и спокойную энергию.
7. При выдохе «удалять» из себя весь негатив, накопившуюся отрицательную энергию или напряжение.

Правила настолько простые, что их запоминание происходит автоматически уже через некоторое время.

Упражнения для правильного дыхания

Главная задача упражнений – максимальное заполнение воздухом всего объема легких и как производная этого действия – обогащение кислородом всего организма.

В крови увеличивается содержание кислорода, что способствует стабилизации артериального давления, улучшает «питание» головного мозга, снимает мышечные спазмы. В комплексном выполнении это способствует расслаблению всей нервной системы человека.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений с дыханием способствует привыканию организма к пониженному количеству кислорода в крови человека. Увеличение углекислоты в крови способствует активному вскрытию мелких капилляров, это обеспечивает улучшение кровоснабжения всех органов тела.

Рассмотрим примеры тренировочных упражнений:

1. Простейшая тренировка. Выполнить полное вдыхание воздуха. Серией мелкого выдыхания освободить легкие от него. Затем приостановить дыхание на максимально возможное время.
   После некоторой тренировки задержку дыхания можно довести до 1 минуты. Такое упражнение можно выполнять до 2 раз в час.

1. Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами . Освободиться от одежды до пояса. Руки держать вытянутые по телу. Выполняя небыстрый вдох, таз без помощи рук приподнимать вверх, упираясь головой и стопами ног в пол. По завершению вдоха, принять первоначальное положение тела, затаить дыхание на 3-5 секунд, выпячивая живот, произвести медленно полный выдох в несколько приемов. Повторить такое упражнение рекомендуется 4 раза.
2. Первоначальное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнутые . Произвести ртом в замедленном темпе глубочайший вдох через язык, сложенный в трубочку. Затаить дыхание на 5 секунд. Не спеша выдохнуть воздух через нос. Окончательно сделав абсолютный выдох, осуществить медленный вдох носом с приоткрытым ртом. Выдыхание выполнить ртом. В период приостановки дыхания рекомендуется проводить движения мускулами пресса на животе.
3. Начальное положение тела: сидя на диване, в кресле, прищурив глаза, заняв комфортное, расслабляющее положение тела. 10 секунд дышать в спокойном темпе. Произвести глубокий вдох с призакрытым ртом. Затаить дыхание на 2-3 секунды, мысленно представляя, как свежим воздухом наполняется весь организм. Медленный выдох произвести струей воздуха через трубочку языка, мысленно высвобождая каждую клетку тела от углекислого газа. Такое упражнение повторяется за один подход 5-6 раз.
4. Упражнение в виде зевоты . Прикрыв глаза, широко открыть рот, с напряжением мускул нижней челюсти, сделать глубокий вдох. В это время рекомендуется сделать потягивание руками, прогиб спины. Этими движениями стимулируется подачи крови к мышцам лица, шеи, увеличивая тем самым приток крови к головному мозгу человека, насыщая его кислородом и выводя углекислоту.

Выполняя эти простые по исполнению упражнения, необходимо следить за типом дыхания. Только нижнее и полное дыхание улучшает кровообращение организма, восстанавливает сердечный ритм, подавляет нервозность и способствует всеобщему успокоению.

Постоянное повторение таких гимнастических упражнений дыхания сводит к минимуму возникновение нервных расстройств и срывов.

При исполнении упражнений желательна полная личная концентрация на дыхании. В таком случае результат будет выше.

Йога: успокоение нервов

Всемирно известная система йогов имеет в своем арсенале набор упражнений тренировки дыхания для успокоения или восстановления нервной системы. Сами по себе такие упражнения доступны своей простой. С позиции индийской философии, они приносят неоспоримую пользу в восстановлении нервной системы даже для неподготовленного человека. Рассмотрим примеры упражнений:

1. Упражнение для дыхания после пробуждения . Выполняется каждое утро. Стоя, подняв подбородок и вобрав в себя живот, распрямив плечи, сжать кулаки «по швам», медленно вдохнуть воздух с одновременным поднятием на пальцах ступни. Достигнув максимума подъема, задерживать дыхание как можно дольше. С одновременным выдохом медленно опускаться на всю ступню. Такое гимнастическое упражнение повторить 6-8 раз.
2. Развитие дыхательных мышц при задержке дыхания . Благодаря такому тренингу происходит увеличение параметров грудной клетки. В позе «стоя» совершить максимальное заполнение воздухом легких, исполнить длительную задержку выпуска воздуха. Под давлением выпустить из себя «отработанный» воздух. Благодаря регулярному выполнению такой тренировки, вырабатывается способность к увеличению продолжительности времени задержки воздуха в «себе». В учении йога считают, что задержка дыхания расширяет грудную клетку и благоприятно воздействует на улучшение циркуляции крови и переваривания пищи.
3. Улучшение функциональных возможностей легких по усвоению кислорода . Такой тренинг неподготовленным лицам проводить с повышенной внимательностью и осторожностью. Стоя, опустив руки вдоль тела, неторопливо провести максимально возможный вдох. Затаив дыхание, легкими ударами ладонями постукивать по груди, что способствует лучшему усвоению кислорода легкими. Закончить тренинг неспешным выдохом, а кончиками пальцев продолжать выполнять постукивание груди. Это способствует полному освобождению отработанной воздушной смеси из легких.
4. Увеличение эластичности ребер , для увеличения объема вдыхаемого воздуха. Упражнение выполняется в положении стоя. Открытыми ладошками в районе подмышек максимально обхватить грудь. Большой палец ладони направлен в сторону спины, остальные – обхватывают грудную клетку. Провести максимальный вдох. Задержать на 2-3 секунды дыхание и неторопливо выдохнуть с параллельным сжатием пальцами ладоней грудной клетки.
5. Возобновление объема грудной клетки . Первоначальное положение – стоя. Произвести глубокий вдох. Руки со сжатыми кулаками вытянуть вперед на уровне плеч. Маховыми движениями с постоянным повышением напряженности мускулатуры на руках отвести назад несколько раз подряд. Мгновенно выдохнуть воздух ртом.
6. Движение с одновременной тренировкой дыхания . Такая тренировка выполняется неограниченное количество раз в день при пешем передвижении. Расправив плечи, подняв подбородок, делается вдох с отсчетом до 8 равномерных шагов. На следующих 8 шагах выполнить медленный выдох. Последующие 8 шагов провести при задержанном дыхании. Тренировка в движении выполняется без остановки до появления усталости. Сделать восстановительный перерыв и продолжить.
7. Тренинг стимуляции улучшения кровообращения . Выполнить максимально глубокий вдох стоя. Задержать дыхание. Воображением взять в руки палку и сдавить ее за концы, все время, увеличивая сжатие, наклониться вперед. Выпустить воображаемую палку из рук, медленно распрямится и не торопясь сделать выдох. Такое упражнение рекомендуется выполнить несколько раз. Оно оказывает положительное воздействие не только на нервную систему, а и улучшает циркуляцию крови, стабилизирует артериальное давление.

После прекращения исполнения указанных тренингов, учение йогов настоятельно рекомендует проводить очистительный дыхательный моцион . Первоначальное положение: стоя, ноги расположены не шире плеч, руки опущены вдоль тела. Провести обычный полновесный вдох. Плотно сжав губы, без задержки, выполнять свистящий выдох до тех пор, пока не закончится воздух в легких. Проводить несколько раз подряд, до полного восстановления дыхания.

Зачем нужно уметь правильно дышать?

Перефразируя фразу знаменитых киногероев, о дыхании можно сказать: «Дышать – хорошо! А хорошо дышать – еще лучше!» Ведь правильное дыхание при нервном расстройстве играет немаловажную роль. «Дышите глубже», – это рекомендация не только медицинских светил первой величины, но и простого обывателя. Умение управлять своим дыханием – верный признак психологического благополучия человека. Применять на практике навыки специальной дыхательной гимнастики для успокоения или снятия нервного напряжения – это умение владеть собой в критических ситуациях, выбрать единственно верную реакцию.

Выработанное «правильное дыхание» предотвратит не только расположенность организма к различным заболеваниям, но и уменьшит подверженность стрессовым ситуациям.

Упражнения для дыхания (видео)

Для «перезагрузки» нервной системы, улучшения психоэмоционального состояния и самочувствия в целом можно воспользоваться дыхательными упражнениями, показанными в этом видео.

Владение техникой восстанавливающего дыхания в различных жизненных ситуациях становится такой же нормой, как и правильное питание. Чем быстрее снять нервное перенапряжение самыми простыми способами дыхательной гимнастики, тем менее подвержен организм серьезным заболеваниям.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

• наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
• дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
• вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
• волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

• Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
• Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
• Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
• Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
• Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
• В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
• В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

• Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
• Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
• Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
• Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:

ЛУЧШИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬ НЕРВЫ.

Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от стресса, бессонницы и перенапряжения.

Каким бывает дыхание для расслабления

Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.

Дыхание для расслабления

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании. С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.

Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.

Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта :

Наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;

Дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;

Вдохи с помощью живота - «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;

Волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.

На основе данных вариантов вдохов и выдохов строятся дополнительные техники дыхания для успокоения нервов, укрепления нервной системы.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.

Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.

Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.

Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.

Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.

Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.

В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.

В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее.

Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».

Простые варианты дыхательных упражнений

Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.

Комплексное дыхание

Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох - 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.

Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе - «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.

Дыхание с помощью ключиц. На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе - опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
Волнообразное дыхание. Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох - сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.

Дыхание для активации полушарий головного мозга

Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец - к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой - правое.

«Сонное» дыхание

Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.

Для снятия стресса

Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.

Расслабляющее и очищающее разум дыхание

В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую - к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.

Расслабляющее разум дыхание

Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.Первое упражнение

Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.

Упражнение второе

Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.

Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.

Третье упражнение

Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха - самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.

Уделяя ежедневно по 5-10 минут в сутки дыхательным упражнениям для успокоения, можно нормализовать работу нервной системы, при этом насыщая головной мозг и весь организм кислородом. Это поможет не только бороться с «нервами» и стрессом, но и поспособствует нормализации настроения, ясности сознания и избавит от многих проблем со здоровьем.